Benen trainen: Never skip leg day!

Terug naar blog

Benen trainen: Never skip leg day!

di 15 mei 2018 Artikelen
Juul Coenen
Juul Coenen

Benen trainen: Never skip leg day!

Binnen de fitnesswereld  is het een welbekend fenomeen, mannen met een gespierd bovenlijf, en daaronder een stel spillebenen. De populaire ‘Never Skip Leg Day’-memes heb je ongetwijfeld al eens voorbij zien komen. Naast het feit dat een symmetrisch gespierd lichaam natuurlijk veel mooier is, lees je in dit artikel waarom je je benen vooral niet moet overslaan.

 

 

 Je benen betaan uit verschillende spieren, met elk een eigen functie. Wanneer je weet welke functie een bepaalde spier heeft, kun je geschikte oefeningen kiezen om die spier optimaal te trainen. We kijken daarom eerst naar de betreffende beenspieren en hun bijbehorende functie.

Het bovenbeen bestaat uit de quadriceps (aan de voorkant) en de hamstrings (aan de achterkant). In het onderbeen vind je de kuitspieren. De billen worden vaak ook als onderdeel van de benen genoemd, maar worden in dit artikel verder buiten beschouwing gelaten.

De quadriceps, ook wel quads genoemd, omvatten de rectus femoris en 4 vasti (5 koppen in totaal), welke als belangrijkste functie hebben het strekken van de knie. De rectus femoris zorgt daarnaast ook voor heupbuiging zoals bij het optrekken van je knie.

De hamstrings hebben 4 koppen welke hoofdzakelijk zorgen voor het strekken van de heup en het buigen van de knie. Ook het naar binnen en buiten draaien van het onderbeen wordt gestuurd door de hamstrings.

De gastrocnemius (met 2 koppen) en de soleus (1 kop) worden samen de kuitspieren genoemd, en hebben als hoofdfunctie het buigen van de enkel, waarbij de tenen naar beneden wijzen (zoals wanneer je op je tenen staat). De gastrocnemius draagt daarnaast bij aan het buigen van de knie. 

Nu we de verschillende spierfuncties hebben besproken, kunnen we wat dieper ingaan op het trainen van deze spieren. Heb je meer spiermassa als doel, dan zul je je spieren moeten blijven uitdagen. Dit doe je door te richten op spierspanning en door ervoor te zorgen dat je voortdurend sterker wordt. Word je niet sterker, dan kun je er vanuit gaan dat je waarschijnlijk ook niet gespierder aan het worden bent. Oefeningen die je enkel met lichaamsgewicht uitvoert zijn daarom ook niet voldoende om spiermassa te kunnen bouwen.  

Nu je weet dat krachttraining dé manier is om je doel te bereiken, kunnen we overgaan op het selecteren van de juiste oefeningen.

Benen kun je op een hele efficiënte manier trainen door middel van compoundoefeningen; oefeningen die meerdere gewrichten omvatten. Ten opzichte van isolatieoefeningen, die slechts één gewricht omvatten, hebben compoundoefeningen een aantal voordelen. Met een compoundoefening zal je meer calorieën verbranden, tijd besparen op je training, en je uithouding verbeteren. Verder zorgen ze voor meer kracht, die zelfs gebruikt kan worden bij andere oefeningen. 

Isolatieoefeningen wil je daarnaast vooral in je schema verwerken als opvulling, om het gewenste trainingsvolume voor een spiergroep te bereiken.

Een van de meest bekende, maar ook gevreesde, compoundoefeningen en Koning onder de fitness oefeningen, is de squat. Met deze oefening train je alle beenspieren, maar voornamelijk je quadriceps.

Je hamstrings kun je het beste trainen door middel van rechte beenbewegingen en leg curls met weinig herhalingen.  Bij een gewone deadlift, worden je hamstrings uit de beweging gehaald zodra je je knieën buigt. Ondanks dat de reguliere deadlift een hele goede oefening is voor het opbouwen van kracht, kun je voor spiergroei dus beter voor een andere variant kiezen, namelijk de Romanian Deadlift. Bij deze deadlift variant zorg je ervoor dat je zo min mogelijk buiging in je knie hebt, zodat je je hamstrings het werk laat doen.  Een leg curl is een isolatie oefening voor de hamstrings, dus vergeet deze vooral niet. Er bestaan zowel zittende als liggende leg curl machines. 

Om je kuiten effectief te trainen, dien je ze een stevige prikkel te geven, ze worden namelijk al dagelijks behoorlijk intensief gebruikt tijdens het lopen, fietsen en traplopen. Wil je ze laten groeien, dan zul je ze dus flink moeten uitdagen. Dit kun je doen met oefeningen zoals de standing of seated calf raise.

Of voor de vrouwen onder ons, loop eens wat vaker op hakken.

Voor diezelfde vrouwen: zolang je in een energietekort verkeert, hoef je niet bang te zijn voor dikke (‘gespierde’) benen. Krachttraining zal er juist voor zorgen dat je mooie en vooral strakke benen krijgt.

Wil je meer weten over hoe je optimaal te werk kunt gaan tijdens het ontwikkelen van een goed stel benen?

Laat je dan eens informeren door een van onze coaches door via deze link een afspraak te maken.

Deel deze blogpost: