Eiwitshakes, zinvol of niet? (TROS RADAR)

Terug naar blog

Eiwitshakes, zinvol of niet? (TROS RADAR)

wo 26 sep 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck Senior Rebody Coach

 

Afgelopen weekend kwam er, bij de aflevering van Tros RADAR, aan bod dat eiwitshakes onnodig zijn, bij sporters die twee maal per week naar de gym gaan. Deze week hebben al 10 mensen me gevraagd of dit waar is, dus vandaar even een kleine toelichting.

 

De minimale norm voor eiwitten in Nederland, is volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad, 0.8x lichaamsgewicht in gram eiwit per dag. (bron)  Er wordt gesteld dat 0,8x ook genoeg is voor mensen die 2x per week naar de sportschool gaan, en dat de meeste mensen dit ook makkelijk halen.

 

Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs voor een meerwaarde van een hogere eiwitinname, voor mensen die trainen gericht op spieropbouw. Een recentelijk gepubliceerde meta-analyse laat een consensus zien van een inname van 1,6x lichaamsgewicht in eiwitten per dag voor optimale spiermassatoename. (bron) Dit strookt niet met het advies van 0.8x van het voedingscentrum dat voorbij komt in de aflevering van Tros RADAR.

 

 

 

Volgens VCP analyses eet de gemiddelde Nederlander ongeveer 14% van zijn dagelijkse voeding aan eiwit, wat zich ongeveer vertaalt naar 1,3 tot 1,4 gram per kg. Dit is natuurlijk wel procentueel gezien ten opzichte van de aanbevolen 2500kcal voor mannen en 2000kcal voor vrouwen. Eet je minder omdat je op dieet bent of eet je meer, dan kom je dus lager of hoger uit dan de zo gezegd 1,3 of 1,4x.

 

Dat betekent dat 0.8x niet in alle gevallen ideaal is. Wanneer je op dieet bent en/of je wilt richten op meer vetvrije massa, kan een hogere eiwitinname dus helpen. En hoewel de VCP zegt dat de gemiddelden ruim boven de 0,8x liggen, wilt dat niet zeggen dat dat per sé ook voor jou het geval is. Het zijn uiteindelijk gemiddeldes. Het is daarom belangrijk dat je kijkt naar je eigen situatie en voedingspatroon.

 

In de jaren dat ik als voedingscoach werk, ben ik er wel achter gekomen dat lang niet iedereen zo gemakkelijk aan zijn eiwitten komt. Eet je weinig vlees of vis, of gebruik je geen/amper zuivel, dan is het vaak een uitdaging om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een eiwitshake kan hierin wel helpen. Maar het is ZEKER geen must. Het komt vooral neer op het totaal aan eiwitten. En of je ze nu uit de voeding haalt of uit shakes, dat maakt in wezen niet zoveel uit. Eiwitten uit shakes of uit vaste voeding zijn, zoals Sportdiëtist Vera Wisse in het filmpje ook zegt, mogelijk net zo goed.

 

Ik vind het spijtig hoe RADAR merkbaar de schijn probeert te wekken dat eiwitschakes zinloos zouden zijn. Ze zijn in veel gevallen gewoon verrekte handig. Eet je graag vaste voeding dan doe je dat, maar vind je het lastig, dan drink je een shake. Allebei prima.

 

Als je ze uit peulvruchten, noten en brood probeert te halen, zoals Astrid Postma stelt in het filmpje, dan heb je een mooie uitdaging. Vlees, vis, zuivel en eieren bieden meestal een makkelijkere weg als je geen whey (eiwitshake) wilt gebruiken. Deze producten bevatten ook nog eens een veel completer amino-profiel dan hun plantaardige equivalenten.

 

Een shake of een portie eiwit binnen 30 minuten na je training, om gebruik te maken van je zogenaamde ‘anabolic window”, is trouwens ook al 100 jaar achterhaalt. Dus die kun je op je gemak ook 62 minuten en 12 seconden na je training doen zonder dat je gains misloopt. (bron)

De discussie over de hoge kosten van eiwitshakes versus vaste voeding is snel te ruste gelegd als je het rekensommetje maakt. Als je een beetje kijkt waar je je whey koopt ben je mogelijk een stukje goedkoper uit dan wanneer je vlees koopt.

Teveel aan eiwit wordt omgezet in vetmassa is erg kort door de bocht. De fysiologische weg van een aminozuur de vetcel in is haast onmogelijk. Daar zitten veel stappen tussen. Eerst wordt het geconverteerd naar glucose en wanneer, en alleen dan, je in een calorie-overschot zit, dus wanneer je meer eet dan je verbrand, dán eindigd het teveel aan calorieen in je vetcellen. In al die conversies gaat ook nog veel van de energie verloren. Maar tegen die tijd is je maag-darmstelsel al zo van streek dat het je waarschijnlijk niet eens meer lukt om verder te eten. 

Word je ook een beetje gek van alle tegenstrijdige informatie die voorbij komt op het internet en de tv, dan ben je bij ons aan het goede adres. Wij filteren alles voor je, en zorgen dat je je bezig houdt met dat wat echt werkt, en achterwege laat wat tijdverspilling is. Ook kunnen wij je helpen berekenen hoeveel eiwit je binnen krijgt en je nodig hebt zodat je maximaal rendement kunt halen uit wat je doet. Neem eens een kijkje op onze doelenpagina of wij je kunnen helpen met jouw doelen.

 

 

 Afbeelding: Chivo

 

 

 

Deel deze blogpost: