Slapend slank worden

Terug naar blog

Slapend slank worden

di 23 okt 2018 Artikelen
Juul Coenen
Juul Coenen

Niet slapend rijk worden, maar slapend slank worden. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar ik verzin het niet. Hoe dat precies werkt lees je in dit artikel.

Als we willen afvallen kunnen we allerlei manieren bedenken die ons daarbij helpen, zoals meer bewegen, minder snoepen, minder alcohol drinken, etc. Iets waar je waarschijnlijk niet aan denkt, is slapen. En dan heb ik het over het verbeteren van je slaapkwaliteit, om daarmee de juiste omstandigheden te creëren om af te vallen.

‘Sleep is for the weak.’ Dit heb je vast wel eens horen zeggen, waarbij je je meteen schuldig voelde dat je meer dan 6 uur per nacht sliep.  Goed nieuws, want na het lezen van dit artikel, kun je haarfijn uitleggen waarom genoeg slapen juist goed voor je is.

Allereerst, waarom slapen we eigenlijk? Hoewel dit nog steeds niet helemaal duidelijk is, weten we wel wat de voornaamste functies zijn van slapen. Het verwerken en opslaan van alle informatie, die we gedurende de dag hebben verkregen, is daar een van. Na een goede nachtrust, presteer je beter op geheugentaken, kun je je beter concentreren, en ben je beter in staat om goede keuzes te maken. Dat laatste is niet onbelangrijk op het moment dat je moet kiezen tussen een appel of een Snickers.

Verder heb je slaap nodig om te herstellen, spiermassa te bouwen, en voor de aanmaak van hormonen, maar zo zijn er nog tal van functies.  Die functies heeft men kunnen achterhalen door juist te kijken naar de gevolgen van te weinig slaap. 

Te weinig slaap
Wat is nu eigenlijk ‘te weinig’ slaap? Je kunt namelijk ook heel moe zijn wanneer je juist lang hebt geslapen. Waar het vooral in zit, is de kwaliteit van slaap. Slaap die kwalitatief goed is, kun je beschrijven als niet-onderbroken, diep en intensief. Ons lichaam houdt van routine, dus aan de hand van bepaalde ‘aanwijzingen’ stelt je lichaam zich in op een bepaald proces, zoals slaap. Het tijdstip waarop je naar bed gaat, in combinatie met de zonsondergang, zorgt ervoor dat er melatonine wordt afgegeven en je slaperig wordt. Wanneer jij elke avond op een ander tijdstip naar bed gaat, verstoor je dit proces. Dat komt natuurlijk niet op de minuut nauwkeurig, maar je begrijpt het punt. Mensen die in ploegendiensten werken kunnen hier veel last van hebben. 

Als we kijken naar hoeveel uur slaap we nodig hebben, dan geldt voor volwassenen een nachtrust van 7-9 uur. Bij kinderen van 1 jaar, die onder andere veel meer informatie krijgen te verwerken dan volwassenen, is dat maar liefst 12 tot 14 uur.

[1]

Slaap je daarentegen meer dan je gewend bent, dan zal die slaap meestal kwalitatief minder goed zijn. Dat zorgt er vervolgens voor dat je alsnog wakker wordt met het gevoel dat je een nacht hebt gefeest.

Gevolgen van onvoldoende slaap
Is slapen nu werkelijk zo belangrijk? Het verbaast je misschien, maar een gebrek aan slaap kan zelfs het effect van een goed dieet en goede training volledig tenietdoen. 

Wanneer je met regelmaat te kort slaapt, dan heeft dat onder andere invloed op je ‘honger-hormonen’. Al na één nacht van 4 uur slaap, neemt je hongergevoel met maar liefst 26% toe.

[2]

Daarbij treedt het gevoel van verzadiging pas veel later op. Daar gaat je goede voedingsschema!

Naast meer honger wordt ook nog eens je metabolisme vertraagd, door enerzijds een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, en anderzijds door een serieuze vermindering van je onbewuste activiteit. 2 Dus ook al zou je bewust meer gaan bewegen, dan wordt dit effect tenietgedaan doordat je onbewuste activiteit een stuk lager is. Simpel gezegd betekent dit dat je misschien niet meer afvalt, of nog erger, zelfs zwaarder wordt.

Testosteron, het hormoon dat belangrijk is voor spieropbouw, maar ook invloed heeft op ons gedrag en onze emoties, neemt af na een langdurige periode van slaaptekort. 2

Als we het hebben over afvallen, dan willen we, in een ideale situatie, vet verliezen en spiermassa behouden (vooral niet verliezen). In 2010 is er een onderzoek gedaan, waarbij 8.5 uur slaap werd vergeleken met 5.5 uur slaap. Hierbij werden 10 volwassenen met overgewicht gemonitord. De eerste 2 weken mochten ze slechts 5.5 uur slapen, waarbij ze in een calorietekort verkeerden. Na een tussenperiode van 3 maanden, om de eventuele effecten ongedaan te maken, werden ze opnieuw 2 weken gevolgd. Deze keer sliepen ze 8.5 uur, maar hadden daarbij precies hetzelfde calorietekort.  Het resultaat van deze studie was schokkend. In beide situaties verloren de proefpersonen 3 kg lichaamsgewicht, maar… met 8.5 uur slaap, was ongeveer de helft van dit verloren gewicht vet, en de andere helft was vetvrije massa (spiermassa zou je kunnen zeggen). Daarentegen, met 5.5 uur slaap was slechts 20% van het verloren gewicht vet. Dat betekent dat het overgrote deel, 80% van het verloren gewicht, vetvrije massa was.

[3]

Conclusie van de studie: als je alleen op de weegschaal kijkt denk je dat slecht slapen geen invloed heeft, maar dat heeft het wel degelijk!

Andere studies laten daarnaast een verminderde concentratie, productiviteit en besluitvaardigheid zien, zelfs bij 7 uur slaap per nacht. Dat zorgt er bijvoorbeeld voor dat je minder zin hebt om te gaan sporten, geen zin hebt om gezond te koken, en vooral heel graag op de bank wilt liggen met een zak chips.

Ook voor je algemene gezondheid wil je zorgen voor voldoende kwalitatieve slaap. Slaapgebrek verhoogt namelijk de kans op infecties, hartziekten en diabetes.

 

  

Tips voor meer slaap
Zoals je ziet zijn er voldoende redenen om te zorgen voor voldoende slaap. 

Enkele tips die je helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit: 

     

Structuur: kies een vast tijdstip waarop je naar bed gaat en een tijdstip van opstaan. Leef dit zo goed mogelijk na zodat je lichaam zich hierop kan instellen.

  • Maak voordat je gaat slapen niet te veel gebruik van de TV of je mobiel, omdat het licht de aanmaak van melatonine remt. Je kunt daarnaast op je mobiel een app installeren die de hoeveelheid blauw licht verminderd.
  • Vermijd cafeïne in de avond. Cafeïne vind je niet alleen in koffie, maar bijvoorbeeld ook in thee, (light)frisdranken, energiedrankjes en pure chocolade. 
  • Beperk alcohol en nicotine. Alcohol, anders dan veel mensen denken, heeft een negatief effect op slaap. Je slaapt misschien sneller, maar de kwaliteit is sterk verminderd. Hetzelfde geldt voor roken.
  • Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en de duur van je slaap. Te laat op de avond gaan trainen kan er echter voor zorgen dat je juist moeite hebt met in slaap vallen. 
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is als je gaat slapen (gebruik eventueel een slaapmasker). 
  • Zorg voor rust. Geluiden kunnen je slaap verstoren, dus gebruik eventueel oordopjes. 
  • De laatste is makkelijker gezegd dan gedaan: ontdoe jezelf van stress. Mediteren kan daar bijvoorbeeld bij helpen. 
  • Als al deze tips niet voldoende zijn om goed te slapen dan zou je bij de drogist het supplement Melatonine kunnen kopen. Dat is hetzelfde stofje dat door je lichaam wordt aangemaakt in de avond. Als je nog steeds gebruik maakt van (blauw) licht, zal dit je echter niet helpen.

Nog een laatste tip: Maak van slapen een prioriteit!

Je zult misschien denken dat je elk gemist uur aan slaap, gemakkelijk in het weekend kunt inhalen, maar helaas zul je hier niet volledig mee wegkomen. Slechts een deel van de negatieve effecten kun je voorkomen door middel van bijslapen of middagdutjes. Je zult echt consistent moeten zijn met je slaapgewoonten, en een gezonde routine moeten vormen.  

Mensen die, om wat voor reden dan ook, toch niet voldoende kunnen slapen, zoals mensen die in ploegendiensten werken, kunnen eventueel een dutje doen om slaap in te halen. Probeer die wel op vast momenten in te plannen zodat er zoveel mogelijk structuur in je dagen zit.

Slaap lekker!

 

Bronnen:


[1]

Www.sleepfoundation.org

[2]

De ultieme slaapgids – Richard Bell           

[3]

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva et al. Ann Intern Med 2010.

Deel deze blogpost: