De 5 beste tips bij het trainen van je billen

Terug naar blog

De 5 beste tips bij het trainen van je billen

ma 13 nov 2017 Training
Juul Coenen
Juul Coenen

Billen trainen om dat mooie ronde achterwerk te krijgen is helemaal hip, want welke vrouw wil dat nou niet? Stevige ronde billen zijn iets dat bijna iedere vrouw begeert. Met de hedendaagse zittende banen worden de bilspieren dan ook niet echt geprikkeld. In combinatie met diëten en afvallen, resulteert dat vaak in een platte bedoeling doordat de spiermassa die er normaal zit verloren gaat. In dit artikel gaan we je een overzichtje geven van manieren hoe je je platte billen kunt omtoveren in strakke ronde gespierde bilspieren.

Het vet dat om je benen en billen zit bepaalt natuurlijk ook voor een groot gedeelte de vormen van je onderstel. Om strakkere benen en billen te krijgen moet je dus naast je billen trainen ook vet verliezen aan je onderlijf. Door tegelijkertijd te zorgen voor wat extra spiermassa word je kont juist ronder en vrouwelijker.

Als je op vandaag rond kijkt in de sportschool of op social media zie je vrouwen met enorme achterwerken (of juist niet) de raarste oefeningen doen. Om de bomen weer een beetje te scheiden van het bos hebben we de belangrijkste en de beste oefeningen voor je bij elkaar gezet.

Om je te helpen met billen trainen geven we je in dit artikel wat oefeningen waar je zowel thuis je billen mee kunt trainen, maar ook in de sportschool. Thuis billen trainen is natuurlijk een stuk makkelijker, maar billen trainen in een sportschool met gewichten is een veel betere optie als je kan kiezen waar je je billen gaat trainen.

  1. Activatie voor passief billen trainen.
  2. Billen trainen in de sportschool.
  3. Billen trainen thuis.
  4. Billen trainen tips

1. Activatie voor passief billen trainen

Een groot probleem met bilspieren is dat ze vaak onderactief zijn. Als je de hele dag zit en weinig beweegt worden de bilspieren als het ware lui. Door deze specifiek en bewust aan te spannen kunnen bilspieren tijdelijk iets actiever worden. Ze worden dan als het ware wakker geschud. Dit zorgt ervoor dat je door de dag heen actievere bilspieren hebt (en ze dus indirect meer prikkelt). Dat zorgt ervoor dat de oefeningen die je daarna gaat doen meer met de bilspieren worden gedaan. Dit zijn ook oefeningen die prima dagelijks thuis gedaan kunnen worden en al helemaal vóór het billen trainen. Houdt ongeveer 1 a 2x 15 herhalingen aan per oefening.

Lying Hip Abductie

Uitvoering:

  • Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij of op de grond en je benen op elkaar.
  • Vervolgens beweeg je met een gestrekt been je hak naar het plafond en weer terug.

Tips:

  • Zorg ervoor dat je niet achterover hangt.
  • Probeer het bovenste gedeelte van je bilspieren aan te spannen om je been op te tillen.

_DSC0031 (Large)_DSC0033 (Large)

Lying Clam

Uitvoering:

  • Ga op een zij liggen met één hand onder je hoofd en één hand in je zij.
  • Trek je knieën op zodat je heup en je knie in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
  • Vervolgens beweeg je je knieën uit elkaar terwijl je voeten in contact met elkaar blijven.
  • Vervolgens beweeg je rustig weer terug.

Tips:

  • Maak bij het billen trainen de beweging met je benen alsof je een schelp open klapt.
  • Zorg dat er geen beweging plaatsvind in je ruggenwervel.

_DSC0024 (Large) _DSC0027 (Large)

Glute Bridge

Uitvoering:

  • Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en trek je knieën op zodat je hakken richting je billen gaan. Zet je hakken stevig in de grond.
  • Til je heupen op richting plafond en probeer je heup helemaal te strekken.
  • Vervolgens zak je rustig weer naar de grond.

Tips:

  • Bij deze billen trainen oefening zorg je er voor dat bovenin je rug niet te hol is. Probeer bewust je bekken naar achteren te kantelen door je bilspieren stevig aan te spannen.
  • Je voelt deze oefening in je onderrug en hamstrings. Maar je zult hem het meeste in je billen moeten voelen.

_DSC0068 (Large) _DSC0067 (Large)

Donkey Kicks

Uitvoering:

  • Ga op handen en voeten op de grond zitten met je rug neutraal.
  • Vervolgens beweeg je een been naar achteren vanuit de heup. De hoek in de knie blijft hetzelfde en je voet gaat richting plafond.

Tips:

  • Zorg ervoor dat bij deze billen trainen oefening de beweging vooral plaatsvind in de heup, niet in de onderrug en hamstrings.
  • Zorg voor een rustige en gecontroleerde beweging en focus je vooral op het gebruik van de bilspier.

_DSC0013 (Large) _DSC0015 (Large)

2. Billen trainen in de sportschool

Om de bilspieren te laten groeien moeten ze belast worden. Dat kun je doen door ze actiever te gebruiken, maar natuurlijk ook door veel beweging te maken. Het beste nog is om verzwaarde bewegingen te maken en daar voor is de sportschool de juiste plek. Wanneer je beschikt over een sportschool dan zijn de volgende oefeningen het meest geschikt om je billen te zwaar te trainen.

Barbell Squats

Uitvoering:

  • Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en druk deze met je handen stevig vast.
  • Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
  • Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
  • Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

  • Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
  • Vraag een personal trainer of fitness instructeur om met je mee te kijken als je nog nooit eerder hebt gesquat en als je merkt dat je moeite hebt met de correcte uitvoering.
  • Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer (zonder dat je voeten los komen).

_DSC0009 (Large) _DSC0011 (Large)

Barbell Hip Thrust/ Barbell Glute Bridge

Uitvoering:

  • Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
  • Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Leg een barbell op je heup en houdt deze stevig vast met je handen.
  • Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

  • Let erop dat je bovenin je onderrug niet trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
  • Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.
  • Bij een Hip Thrust is de beweging iets groter en bij een Glute Bridge kun je iets meer gewicht gebruiken. Billen trainen kun je het beste varieren en het is dus verstandig ze allebei regelmatig te doen.

_DSC0074 (Large) _DSC0075 (Large)

_DSC0071 (Large)_DSC0070 (Large)

Romanian deadlift

Uitvoering:

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een barbell in je hand en laat je armen recht naar beneden hangen.
  • Vervolgens laat je de barbell dicht bij het lichaam naar beneden zakken en houd je je bovenlijf recht. Het scharnierpunt zit bij de heup.
  • Laat de barbell zakken tot ongeveer net onder je knieën en strek vervolgens je heup door je bilspieren hard aan te spannen.

Tips:

  • Houdt je benen recht, maar niet op slot. Tijdens het omlaag gaan is het belangrijk dat je een lichte knik in je knieën blijft.
  • Let erop dat je een rechte rug houdt tijdens deze oefening. Je kunt de oefening zien als een hamstringstretch met een barbell in je handen.
  • Om de beweging extra groot te maken bij deze billen trainen oefening is het belangrijk dat je bovenin nog eens extra je bilspieren aanspant zodat je bekken naar achteren kantelt.

_DSC0007 (Large) _DSC0008 (Large)

Walking Lunge

Uitvoering:

  • Neem een barbell en leg deze stevig op je schouders.
  • Neem vervolgens een ruime stap naar voren en zak door het voorste been.
  • Vervolgens druk je jezelf met het voorste been weer omhoog door je voornamelijk af te zetten met de hak.
  • Stap bij met de tegenovergestelde voet en gebruik deze vervolgens om weer een ruime stap naar voren te doen.

Tips:

  • Zorg dat je een rechte rug houdt tijdens de uitvoering van deze oefening. Je kunt dit doen door je te concentreren op het omhoog houden van je borst.

_DSC0036 (Large) _DSC0037 (Large) _DSC0038 (Large) _DSC0039 (Large) _DSC0040 (Large)

Cable Abduction / Cable Kick Backs

Uitvoering:

  • Maak met een enkelstrap je enkel vast aan de onderste kabel bij het kabelstation. (verkrijgbaar op http://www.fitness-seller.nl/enkel-strap-kunstleder)
  • Draai zijwaarts/voorwaarts en zorg dat je netjes rechtop staat (bij de kick back lichtjes voorover)
  • Vervolgens beweeg je het been dat vast zit van het kabelstation vandaan, naar buiten of naar achteren)

Tips:

  • Probeer je heup recht te houden als je zijwaarts beweegt en zorg dat je voet niet naar buiten draait.
  • Wanneer je naar achteren beweegt is het belangrijk dat je minimaal je heup helemaal strekt. Concentreer je bij beide oefeningen op het gebruik van voornamelijk de bilspier.

_DSC0045 (Large) _DSC0049 (Large) 

_DSC0056 (Large)_DSC0057 (Large)

3. Billen trainen thuis

Bij gebrek aan een sportschool is thuis billen trainen ook een optie. Hoewel een zware gewichten wel erg belangrijk zijn om je billen te trainen kun je thuis toch al een beetje aan de slag. Lichaamsgewicht oefeningen zullen uiteindelijk niet meer zwaar genoeg zijn om je billen volwaardig te blijven trainen. Uiteindelijk zal je dus moeten overwegen om toch voor een sportschool te kiezen wil je progressie blijven maken. Naast alle activatie oefeningen voor passief billen trainen zijn de volgende oefeningen goede keuzes voor thuis.

Hip Thrust op de rand van het bed/bank

Uitvoering:

  • Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond.
  • Trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Leg eventueel een voorwerp op je heup/benen voor extra weerstand en houdt dit vast met je handen.
  • Beweeg vervolgens je heup in de richting van de grond en vervolgens krachtig omhoog richting plafond (tot je heup minimaal gestrekt is).

Tips:

  • Let erop dat je bovenin je onderrug niet hol trekt door stevig je bilspieren aan te spannen en je bekken naar achteren te kantelen.
  • Gebruik vooral je hakken om je af te zetten.

Side Band Walks

Uitvoering:

  • Bevestig een resistance-band om je schenen en hurk door je knieën.
  • Vervolgens maak je een grote stap naar rechts/links en volg je met het andere been.
  • Je kunt dit bijvoorbeeld over een afstand van 20 meter op en neer doen om beide bilspieren te trainen.

Tips:

_DSC0078 (Large) _DSC0079 (Large) _DSC0080 (Large)

Single Leg Glute Bridge

Uitvoering:

  • Ga op je rug op de grond liggen, trek je knieën op en plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hakken stevig in de grond.
  • Til één been op en wijs je knie richting plafond.
  • Til nu je heupen van de grond door je bilspier hard aan te spannen terwijl je andere been in de lucht blijft.
  • Vervolgens laat je je heupen weer rustig zakken richting de grond.

Tips:

  • Zorg dat je heupen recht blijven en probeer te voorkomen dat je onderrug te hol wordt.

_DSC0064 (Large) _DSC0065 (Large)

Body Weight Squats

Uitvoering:

  • Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten.
  • Zak naar beneden door te hurken en laat je knieën in dezelfde richting als je voeten naar voren bewegen. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond blijven staan.
  • Vervolgens squat je omhoog door stevig je bilspieren aan te spannen.

Tip:

  • Als je merkt dat je voeten los komen van de grond squat je te diep en is het belangrijk dat je aan je lenigheid/flexibiliteit werkt.
  • Hoe dieper je squat hoe meer bilspieren je gebruikt, streef dus naar een squat waar je bovenbeen minimaal parallel is met de vloer.
  • Je kunt je armen voor je uitsteken als tegengewicht als je achterover dreigt te vallen.

_DSC0005 (Large) _DSC0006 (Large)

4. Billen trainen tips

  • De bilspieren zijn mechanisch gezien de sterkste spieren in je lichaam. Als je leert deze goed te gebruiken kun je enorme gewichten verplaatsen. Dit zal de ontwikkeling van de bilspieren ook alleen maar ten goede komen en zal je billen trainen een stuk makkelijker maken.
  • Bilspieren kun je door het type spiervezel vaker trainen dan de meeste spieren. Zorg wel dat wanneer er nog spierpijn/spierzwakte is, je eerst herstelt. Buiten dat mogen bilspieren zeker om de 48 getraind worden. Om diezelfde reden kunnen de bilspieren ook redelijk veel belasting verdragen. Dus hard en zwaar billen trainen hoeft zeker niet vermeden te worden.
  • Om maximale groei te stimuleren van bilspieren hebben ze verschillende soorten belasting nodig. Train je bilspieren dus zowel met zware gewichten tussen de 5-10 herhalingen maar ook met matig gewicht tussen de 10-20 herhalingen.
  • De bilspieren hebben meerdere functies. Het is dus ook belangrijk dat de bilspieren in die verschillende functies getraind worden voor maximale groei. De functies zijn het van uit stand naar buiten bewegen van je been (abductie van de heup) zoals bij Cable Abductions en Side Band Walks. Het naar buiten draaien van je voet (exorotatie van de heup) met een gestrekt been zoals bij Side Lying Clams. Het achterover kantelen van je bekken (posterior pelvic tilt) én waarschijnlijk de voornaamste functie van je bilspier; het van voren naar achter bewegen van je gestrekt been (retroflexie of extensie van de heup). Deze functie zie je ook terug in de meeste oefeningen bij het billen trainen zoals lunges, squats, hip thrusts en bridges.
  • De vorm van je bilspieren wordt naast de grote van je bilspieren ook bepaald door de hoeveelheid vet op je benen/billen. Naast krachttraining is het dus ook belangrijk dat je je voeding in orde maakt voor de meest esthetische bilspieren. Hier bij is het slim om de hulp in te schakelen van iemand die er verstand van heeft.

Hopelijk hebben we je genoeg tips kunnen geven voor het trainen van je bilspieren zodat je zelfstandig aan de slag kunt. Heb je vragen of dingen uit dit artikel of heb je hulp nodig deze oefeningen in de praktijk te brengen, aarzel dan niet om te vragen. Wil je meer weten of het ontwikkelen van je lichaam met voeding en training bestaat er altijd de mogelijkheid om een vrijblijvende kennismaking te plannen met een van onze trainers. Klik hier voor fysieke begeleiding en online coaching en laat ons jou helpen je droomlijf te realiseren.

Deel deze blogpost: