Demi's favoriete bilspieroefeningen

Terug naar blog

Demi's favoriete bilspieroefeningen

ma 18 mrt 2019 Artikelen
Demi op Heij Junior Rebody Coach

 

Demi’s favoriete bilspieroefeningen.
Mooie (grote), strakke en ronde billen. Welke vrouw wil dat nu niet? Vaak klagen vrouwen die heel slank zijn over het feit dat ze platte billen hebben. Vrouwen die willen afvallen hebben vaak het tegenovergestelde probleem. 

Krachttraining is de juiste manier om strakke(re) billen te krijgen. We willen er namelijk voor zorgen dat de bilspier groter en strakker wordt. Je wilt de spieren zogezegd overbelasten om ze zo een prikkel te geven, zodat ze gaan groeien. Probeer de gewichten of de oefeningen regelmatig te verzwaren om een optimaal resultaat te bereiken.

Vandaag ga ik jullie mijn favoriete bilspieroefeningen laten zien!

1. Barbell Hip Thrust/ Glute Bridge (resistance-band)

Uitvoering: 

  • Leg je schouders op de rand van een bankje of op de grond
  • Plaats je voeten op schouderbreedte met de hakken stevig in de grond
  • Leg een barbell op je heup en houdt deze stevig vast. (nekkussen op de stang)
  • Maak de beweging met je heupen richting de grond, en vervolgens weer krachtig omhoog tot je heup minimaal gestrekt is

Tips:

  • Gebruik vooral je hakken om je af te zetten
  • Let erop dat je bij de beweging bovenin je onderrug niet strekt door stevig je bilspieren aan te spannen
  • Zelf gebruik ik altijd een resistance-band en plaats ik deze onder mijn knie. Zodat je bilspieren nog harder moeten werken
  • Bij de Hip Thrust is de beweging groter dan bij de Glute Bridge. Daardoor kun je bij de Glute Bridge iets meer gewicht gebruiken. Het is verstandig om ze beiden te doen, omdat het belangrijk is bij billen trainen om te variëren

2.  Barbell Squats

Uitvoering:

  • Leg de barbell tussen je schouderbladen op je rug en houdt deze stevig vast met je handen
  • Zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je tenen lichtjes naar buiten gedraaid
  • Zak naar beneden met je billen naar achteren en laat je knieën in dezelfde richting gaan als je tenen. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven staan
  • Vervolgens squat je omhoog door je bilspieren stevig aan te spannen

Tips: 

  • Zorg dat je voeten niet los komen van de grond, anders squat je te diep en is het belangrijk dat je werkt aan je lenigheid
  • Hoe dieper je squat, hoe meer je je bilspieren gebruikt. Streef dus naar een squat waarbij je bovenbeen minimaal gelijk is met de vloer zonder dat je voeten los komen van de grond
  • Vraag om hulp! Als je niet zeker bent of je uitvoering correct is van de squat. Vooral als je dit nog nooit gedaan hebt. Vraag dan een personal trainer of fitnessinstructeur om hulp

3. Miniband Walk

Uitvoering:

  • Bevestig een resistance-band om je schenen en hurk lichtjes door je knieën
  • Je maakt een grote stap naar rechts/links en je volgt met het andere been
  • Je kunt dit bijvoorbeeld doen over een afstand van 20 meter, door op en neer te lopen. Het kan ook door bijvoorbeeld 20 á 25 stappen per kant te maken

Tips:

  • Concentreer je op het gebruik van de bilspier en zorg ervoor dat er spanning op de band blijft
  • Let er op dat de tenen niet naar buiten gedraaid zijn

4. Donkey kicks

Uitvoering:

  • Ga op handen/onderarmen  en knieën zitten met je rug recht
  • Beweeg een been naar achteren vanuit de heup, de hoek in de knie blijft hetzelfde,  met je voet richting het plafond

Tips:

  • Zorg dat de beweging vooral plaats vindt in de heup en niet in je onderrug en hamstrings
  • Je kunt extra gewicht toevoegen door bijvoorbeeld in de gym de Smith machine te gebruiken. (dat vind ik persoonlijk het fijnste, maar is wel een stuk zwaarder)

 


5. Glutes Hyper Extension

Uitvoering:

  • Ga op de hyper extension staan, maar dan niet zoals de normale oefening voor de rug. Je zet nu je voeten helemaal naar buiten met je benen gestrekt
  • Maak een bolle rug en zak omlaag en maak je buikspieren zo kort mogelijk
  • Je gaat je nu zelf omhoog trekken door je bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen

Tip:

  • zorg dat de beweging vanuit de heup komt en niet vanuit de onderrug.

Hulp nodig?
Vind je de oefeningen toch te moeilijk, wil je meer weten over effectief billen trainen of wil je graag meer informatie over onze begeleiding en woon je in de buurt van Panningen? Vraag dan een vrijblijvend adviesgesprek met mij aan op https://rebody.nl/inschrijven. Dan help ik je graag verder met je doelen!

 

Deel deze blogpost: