Een van de meest gemaakte fouten is het té frequent veranderen van je fitnessschema. Maar wat is nu het ideale moment om dat te doen en waar moet je op letten? In deze blog neem ik je mee in trainingskunde.
Effect van een fitnessschema
Vooropgesteld wil je eerst weten wat het effect is van een fitnessschema. Vele zie je sporten zonder een concreet plan en dat zorgt voor een minder effectieve training. Een goed schema zorgt ervoor dat je alle grote spiergroepen op de gewenste manier kunt belasten. Ook kun je de supercompensatie optimaal waarborgen en meetbaar sterker worden. Een goed plan zorgt voor een effectieve en efficiënte training. Wanneer je tijdens de training weet hoeveel oefeningen nog moeten, dan kun je veel beter je energie spreiden over de training. Wil jij zelf je fitnesschema maken zorg dan dat je de kennis uit deze blog meeneemt in je keuzes!
Spiergroei
Vaak hoor je dat je het lichaam moet blijven verrassen met nieuwe prikkels zodat het weer spiergroei kan realiseren, maar dat hoeft niet waar te zijn. De belangrijkste focus voor spiergroei is een energieoverschot en progressieve overload. Dat betekent dat je elke training op een hoger volume traint.
Om progressieve overload te creëren is het juist heel slim om eenzelfde fitnessschema aan te houden. Je kunt dan heel eenvoudig meetbaar maken dat je sterker wordt. Wanneer je volume van de training hoger is dan de vorige training dan ben je goed bezig.
Het volume van de training wordt bepaald door een aantal factoren. Het aantal sets, herhalingen en gewicht.
Bijvoorbeeld: 3 sets van 10 herhalingen met 60kg. Als je de volgende training 3 sets van 12 herhalingen met 60kg doet creëer je progressieve overload.
Techniek
Je weet nu hoe je effectief sterker kunt worden, dus tijd voor een volgend belangrijk onderwerp in de sportschool. Dat is natuurlijk de techniek van uitvoeren. Ben je gewicht aan het verplaatsen of spieren aan het trainen? Alle Rebody leden kennen deze uitspraak!
Wanneer je te vaak van fitnessschema verandert gun je jezelf minder tijd om écht goed de techniek te leren. Je hebt ongeveer 10.000 herhalingen nodig om een beweging perfect te kunnen.
Beste trainingsschema
Hoe ziet dan het beste trainingsschema uit? Je wilt dus op een aantal zaken heel goed letten als je zelf een fitnessschema gaat maken. Ten eerste kijk je naar het niveau, het is slim om te starten met veiligere oefeningen zoals bijvoorbeeld een Leg press en wanneer dat goed gaat oefenen met een squat.
Ten tweede ga je de supercompensatie in de week optimaal indelen. Kijk dus naar welke dagen je wilt trainen en zorg ervoor dat je alle grote spiergroepen minimaal twee keer per week traint. Vergeet niet de 48uur rust tussen de trainingen.
Tot slot is het slim bij het opstellen van je fitnessschema om ruimte te maken voor het registreren van het volume van de training, zodat je volgende training ook weet op welk volume je moet trainen.
Als je deze onderwerpen verwerkt in je schema voor spiermassa ga je zeker progressie maken!
Wanneer nu wel een nieuw schema?
Er zijn een aantal cruciale momenten wanneer je van schema wilt / moet veranderen. Hieronder noem ik vier vier redenen.
1. Trainingsdagen wijzigen
Als je trainingsdagen wijzigen in de week is het slim om je schema te herzien. Ga je vaker of minder vaak trainen of veranderen je trainingsdagen zul je even kritische moeten kijken. Je lichaam groeit in de rustperiode dus wanneer er onvoldoende rust is voor spiergroepen kunnen die niet groeien.
2. Progressieve overload niet meer haalbaar
Je training loopt even vast. Kijk eerst naar het volume van de training en breng daar wijzingen in aan. Bijvoorbeeld 3 sets van 12 ipv 4 sets van 10. Hiermee kun je ook al je trainingsprikkel vernieuwen.
3. Focus op spiergroep
Wil je in een fase focus verleggen op andere spiergroepen, dan is een nieuwe samenstelling slim. Wil jij je rugspieren extra aandacht geven om een betere houding te hebben? Dan kun je je fitnessschema zo inzetten dat je rugspieren meer oefeningen krijgen. Op het punt dat je houding gecorrigeerd is kun je een meer gebalanceerd schema aanhouden.
4. Motivatie lager
Ervaar je dat je even in een sportief dipje zit kun je ook je schema tijdelijk herzien. Je wilt niet te veel afhankelijk zijn van motivatie, maar soms kan dit wel een boost geven aan je plezier in het sporten. Dat is natuurlijk ook veel waard!
Gratis fitnesschema
Wil jij een GRATIS fitnesschema? Reserveer dan je plek voor een adviesgesprek en dan helpen wij jou!
Ook interessant:
Personal training in Maastricht
