Wat is nou beter om af te vallen? Cardio of krachttraining?

Terug naar blog

Wat is nou beter om af te vallen? Cardio of krachttraining?

ma 5 mrt 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck Senior Rebody Coach
ARTIKEL: Wat is nou beter om af te vallen? Cardio of krachttraining?

Wat is nou beter om af te vallen? Cardio of krachttraining? Ik kom regelmatig mensen tegen in sportscholen die zich chronisch op de crosstrainer in het zweet staan te werken omdat ze er heilig in geloven dat cardio voor hen de way to go is voor het behalen van hun doelen. Daarentegen zijn er ook genoeg mensen die beweren dat cardio nergens voor nodig is en dat het dus eigenlijk maar verspilde energie is. Zoals meestal met 2 uitersten ligt de waarheid ergens in het midden. Iedereen zegt natuurlijk weer iets anders en vrijwel niemand weet nou eigenlijk precies hoe het zit. Tijd om de verwarring eens even allemaal de wereld uit te helpen en daar door deze eindeloze discussie voor eens en voor altijd ter ruste te leggen.

 

Om antwoord te geven op de vraag welke aanpak superieur is zullen we eerst even een paar stappen terug moeten doen om het een en ander helder te krijgen.  Als allereerste is het belangrijk dat we het begrip “afvallen” eens even gaan bekijken. Onder afvallen verstaat de gemiddelde “afvaller” het omlaag brengen van lichaamsgewicht. Dus gewoon cijfertjes omlaag brengen wanneer men op de weegschaal gaat staan. Helaas is de weegschaal niet de beste manier om erachter te komen hoeveel vet je nou werkelijk verloren hebt, aangezien de weegschaal je dat niet kan vertellen. De weegschaal vertelt je alleen maar hoeveel kilo aan lichaamsgewicht je in totaal bent verloren en niet hoeveel vet.

 Voor het gemak verdelen we het lichaam even in twee helften. Ons lichaam bestaat eigenlijk uit vetvrije massa en vet. Vetvrije massa is alles in het lichaam wat energie verbruikt zoals organen, botten en spieren. Je kunt het eigenlijk zien als de motor van het lichaam. Daarnaast hebben we vet, wat (bijna) niets anders is dan energie die door het lichaam voornamelijk opgeslagen wordt in de vetcellen onder de huid. Vet gebruikt heel weinig energie en is meer een reserve brandstoftank waar het lichaam energie uit kan halen wanneer de vetvrije massa (de motor) deze energie nodig heeft. Ons lichaam bestaat altijd uit een verhouding tussen deze vetvrije massa en vet. En deze verhouding is een vele duidelijkere indicator om te bepalen hoe je lichaam er bij staat op dat moment. Deze verhouding vertelt je hoeveel vet je hebt en hoeveel vetvrije massa.

 

 

Wij willen natuurlijk zoveel mogelijk vet (brandstof tank) verliezen met zoveel mogelijk behoud, of zelfs een toename, van vetvrije massa (de motor). Daarom kunnen we in plaats van “Afvallen” dus beter “afslanken” zeggen aangezien gewicht eigenlijk helemaal niet interessant is wanneer we opzoek zijn naar een slanker en steviger lichaam. We willen de verhouding veranderen. De algemene motivatie van krachttraining voor afslanken is dat krachttraining spiergroei promoot en dus uitbreiding van vetvrije massa teweegbrengt. Met een grotere motor gaat logischerwijs dus ook het gemiddelde verbruik omhoog. Aan de andere kant is het natuurlijk ook zo dat je gedurende cardiotraining op dat moment waarschijnlijk véél meer calorieën verbrand dan met dezelfde tijdsduur aan krachttraining. Maar dat hoeft zelfs niet eens persé. Van de ene kant logisch ook dat mensen daar uit beredeneren dat cardio beter is om af te vallen. Maar welke is nu beter? Want om af te vallen moet je zoveel mogelijk calorieën verbranden toch?

 

Niet helemaal. Helaas zit het niet zo gemakkelijk in elkaar. Er zijn nog veel meer belangrijke en sommige zelfs cruciale factoren die invloed hebben op afslanken. Voeding is daar van zonder twijfel de belangrijkste. We nemen weer even een pas terug…….

 

 

Als het goed is weten we allemaal dat ons lichaam (voornamelijk onze vetvrije massa) een bepaald aantal calorieën verbrand op een dag. Hoeveel calorieën dit zijn is per persoon verschillend en wordt grotendeels bepaald door de samenstelling van ons lichaam (voornamelijk de hoeveelheid vetvrije massa die iemand heeft) en wat dat lichaam op een dag doet aan beweging (werkende spieren). Tegenover het aantal calorieën dat verbrand wordt op een dag staat natuurlijk ook de hoeveelheid calorieën er weer in gaan uit voeding wat op die dag genuttigd wordt. Laten we even zeggen dat een fictief persoon met een bepaalde hoeveelheid vetvrije massa en wat hij op een dag doet ongeveer 2500kcal verbrand. Dan is zijn caloriebehoefte die dag 2500kcal. Als deze persoon uit zijn voeding die dag nu 2000kcal binnen krijgt dan heeft hij dus 500kcal minder binnen gekregen dan hij heeft verbrand. Deze calorieën zijn dus wel verbruikt, dus ze moeten ergens vandaan komen. Het lichaam zal dit tekort dan zelf aanvullen uit zijn eigen reserves. Aan de andere kant is het ook zo dat wanneer er meer calorieën genuttigd worden dan er verbrand worden deze calorieën ook gewoon vrolijk opgeslagen worden ergens in het lichaam. Helaas komen de calorieën tijdens een tekort lang niet allemaal uit vetreserves dus maar gewoon niks eten en zoveel mogelijk verbranden is eigenlijk niet zo’n verstandige oplossing. Het lichaam kan helaas maar een gering aantal calorieën uit vetcellen halen en de rest haalt het weg op andere plekken, waar onder vetvrije massa, om nog specifieker te zijn, uit spiermassa. Wat dus eigenlijk de motor kleiner maakt. En dus ook het totale verbruik omlaag brengt. Iets wat we dus absoluut niet willen natuurlijk!

 

 

Daarom is een langzame en stabiele manier van afslanken veel veiliger, want daar door blijft spiermassa beter behouden en zakt je normale dagelijkse rustverbruik vrijwel niet. Bij een enigszins gematigd calorietekort van ongeveer 500kcal zal het lichaam vrijwel geen spiermassa aanspreken om calorieën weg te halen maar deze voornamelijk uit vetreserves halen. Dit is ook weer waar krachttraining om de hoek komt. Krachttraining tijdens een calorietekort zorgt er voor dat spiermassa nog beter behouden blijft en in sommige gevallen (beginners o.a.) zelfs vergroot. Tijdens een afslank proces is het dus altijd aan te raden om een vorm van krachttraining toe te passen. Spiergroei promotende krachttraining dan. En dan hebben we niet over je alledaagse groepsles waar 500 herhalingen met een plastic barbell worden uitgevoerd, want dat is niets anders dan cardio. Krachttraining met 15 herhaling of minder is krachttraining die spiergroei veroorzaakt, welke dus ideaal is voor het behoud van vetvrije massa tijdens het afslanken.

 

Cardiotraining daarentegen is niet bevorderlijk voor het vergroten van spiermassa. Alleen als je praktisch geen spiermassa hebt of echt ultieme beginner bent is er een kleine kans dat je spiermassa iets toeneemt. Maar dit effect zal snel over zijn. In moderner research wordt cardio zelfs negatief in verband gebracht met spiergroei. Als in; de combinatie kan er voor zorgen dat het je spiermassa gains tegenwerkt. Wat cardiotraining wel doet is vreselijk veel energie verbranden (mits je uiteraard een beetje je best doet). Dus eigenlijk gewoon de dagelijkse caloriebehoefte verhogen. Als de inkomende calorieën uit de voeding dus minder zijn dan de uitgaande calorieën uit de dagelijks verbranding zal het lichaam zijn reserves aanspreken. Dit kan natuurlijk op 2 manieren. Door de inname te verlagen en/of door de dagelijkse behoefte te verhogen. Dat is waar vetverlies uit voort komt. Dus niet specifiek door het verbranden van calorieën op de crosstrainer maar uit het verschil tussen in- en uitgaande calorieën.

 

 

De vraag of cardio of krachttraining nu beter is om af te slanken is dus een beetje dubbel. Laten we zeggen dat de calorieën die je verbrandt door de toename in spiermassa niet aanzienlijk hoog is en dat daarnaast cardio meer netto calorieën zou verbranden. Dan zou het dus misschien niet “beter” zijn als we kijken naar de vraag waar uiteindelijk de meeste calorieën mee verbrand worden. Als je echter kijkt naar de lange termijn van het afslankproces is krachttraining indirect van levensbelang omdat het wel extreem belangrijk dat je vetvrije massa zoveel mogelijk behouden blijft. Het laatste wat we willen natuurlijk is dat de motor krimpt en ons gemiddelde dagelijkse verbruik omlaag gaat.

Cardio kan dus wel een prima aanvulling zijn naast een goede caloriebalans. Als je in acht neemt dat het calorietekort niet te groot mag zijn kun je dus als je ingaande calorieën tegenover je uitgaande vergelijkt je tekort creëren door middel van extra beweging, in dit geval cardio. Meer is niet altijd beter! Langzaam en geleidelijk is hier, kijkende naar de lange termijn, veel en veel productiever.

Conclusie:

De vraag of krachttraining of cardio nu beter is voor af te vallen is dus eigenlijk verkeerd gesteld. Ze komen ieder namelijk op een andere etage op de prioriteitenladder. Behoudt van vetvrije massa is prioriteit #1 en daar is krachttraining en een niet te groot calorietekort het belangrijkste voor. Daarna komt pas de vraag welke van de twee de meeste calorieën verbrand. Kijkende naar het grote plaatje zal dit indirect ook krachttraining zijn. Want een motor die gewoon afgebroken wordt door TE weinig eten en TE veel te verbranden (cardio) verbrand dus waarschijnlijk een stuk minder. Dus krachttraining komt hier als grote winnaar uit de bus en cardio moet dus niet meer zijn dan een leuke toevoeging.

 

 

Wil je meer leren over fitness, voeding en training en dat tegelijkertijd op jezelf toepassen voor optimaal resultaat? Dan is het wellicht interessant om eens met een van onze trainers in gesprek te gaan om te kijken wat zij voor je kunnen betekenen. Check onze pagina met doelen voor meer informatie over het behalen van jouw doelen.

Deel deze blogpost: