Triceps trainen

Terug naar blog

Triceps trainen

ma 24 sep 2018 Artikelen
Ben Dendoncker
Ben Dendoncker Medior Rebody Coach

Triceps Trainen

Als mensen ‘grotere armspieren’ willen, gaan ze vaak veel aandacht schenken aan de biceps. De triceps wordt hier vaak in verwaarloosd ondanks dat deze verantwoordelijk is voor 60% van de massa van de bovenarm.
De latijnse benaming is Musculus triceps brachii en in het nederlands wordt hij ook wel de driehoofdige armstrekker genoemd.


Anatomie en functie Triceps

De triceps bestaat uit drie koppen, die elk hun eigen functie hebben. Deze koppen lopen tussen het schouderblad en de onderarm.

  • De lange kop (caput longum)
    De lange kop is de grootste van de drie koppen. Deze loopt langs de onderzijde van het opperarmbeen en wordt gebruikt voor extensie (het strekken van de arm) en retroflexie (het achterwaarts heffen van de arm).
  • De zijwaartse kop (caput laterale)
    De zijwaartse kop loopt langs de buitenkant van het opperarmbeen gebruik je voor extensie (het strekken van de arm) en pronatie (het naar binnen draaien van de hand).
  • De middelste kop (caput mediale)
    De middelste kop  loopt in het midden van het opperarmbeen en wordt ook gebruikt voor extensie (het strekken van de arm) en pronatie (het naar binnen draaien van de hand .

 

Wat is nu het belangrijkste om te weten als je de triceps gaat trainen?

In het artikel over biceps trainen heb ik volgende punten iets verder uitgewerkt en kan je daar altijd nog nakijken:

  1. Warming-up
  2. Zorg voor een goeie techniek van de oefening!
  3. Voeding
  4. Let op voor blessures!

 

Hieronder zal ik een paar van de biceps oefeningen neerzetten wat ik zelf altijd doe en een paar tips waar je op kan letten bij het uitvoeren van de oefeningen:

  1.  Skullcrusher 
    Deze oefening voer je liggend uit op een bankje. Het fijnste is om een EZ-bar te gebruiken maar een barbell kan ook. Als beiden niet voor handen zijn zou je deze oefening ook kunnen uitvoeren met losse gewichten. Je gaat liggen en houdt de bar met gestrekte armen boven je borst. Je laat de bar zakken richting je voorhoofd. Let erop dat je ellebogen naar voor blijven wijzen en je deze op dezelfde plaats houdt. Breng vervolgens de bar terug naar de beginpositie.
  2. Triceps Pushdown
    Bij deze oefening gebruik je een pulley station en zet je de steun bovenaan. Hier gebruik je het touw voor. Pak het touw vast en breng je ellebogen in de zij. Heel belangrijk is dat je ellebogen ook in deze positie blijven staan! Let erop dat je rechtop blijft staan en niet teveel naar voren gaat hangen. Strek je arm uit en breng het gewicht, gecontroleerd, terug naar de beginpositie.
  3. Small grip bench press
    De meeste mensen kennen de Bench press wel. Door een kleine aanpassing kan je bij deze oefening de nadruk meer op de triceps leggen ipv de borstspier. Je gaat te werk net zoals bij de bench press maar je plaatst je handen dichter bij elkaar. Je laat de barbell zakken tot tegen de borst alvorens hem terug naar de beginpositie te brengen. Let hierbij op dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven bij het laten zakken van de barbell.

 

Deel deze blogpost: