Ramadan en toch vasthouden aan mijn doelen, hoe dan?

Terug naar blog

Ramadan en toch vasthouden aan mijn doelen, hoe dan?

di 30 apr 2019 Artikelen
Stijntje Hoeben Junior Rebody Coach

De Ramadan, wat is het nu precies?
Het is bijna zover, de Ramadan gaat beginnen. Het is de negende maand van de Islamitische jaarkalender, een maand van vasten en vele gebeden. Dit houdt in dat moslims vanaf dagraad tot na zonsondergang niet eten, drinken, roken en dat ze zich onthouden van geslachtsgemeenschap. Het vasten wordt gezien als het zuiveren van de ziel en gehoorzaamheid aan Allah. Naast een maand van bezinning is Ramadan een maand waarin extra aandacht geschonken wordt aan verdraagzaamheid, vrijgevigheid, liefdadigheid en saamhorigheid.

Waar moet ik rekening mee houden als ik wil blijven trainen tijdens de Ramadan?
Of vasten negatieve gevolgen heeft voor je sportprestaties, hangt af van veel verschillende factoren. Welke sport beoefen je? Welke keuzes maak je qua voeding op de momenten dat je mag eten en drinken? Hoe is je slaapcyclus tijdens de Ramadan? In welke periode valt de Ramadan en wat voor weer is het (i.v.m. vocht)? 

1. Verleiding:
Je kunt zeker blijven sporten tijdens de Ramadan mits je goede keuzes maakt met betrekking tot je voeding op de momenten dat je wel mag eten en drinken. Na een hele dag niet eten en drinken is de verleiding groot om slechte keuzes te maken omdat je trek hebt in van alles. Maar om te kunnen blijven sporten en de Ramadan met elkaar te combineren is het dus wél heel belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste bouwstoffen.  

2. Vocht:
Gedurende de dag krijg je geen vocht binnen, waardoor je tijdelijk uitdroogt. Hoe snel dit gaat hangt af van de temperatuur, je activiteiten en de duur van je vast. Een tekort aan vocht kan vervelende bijwerkingen hebben. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld hoofdpijn of een lagere bloeddruk. Het is dan ook verstandig om bij warm weer zo min mogelijk in de zon te komen. Ook voer je zo min mogelijk inspannende activiteiten uit die voor sneller vochtverlies zorgen. Mede om deze reden is cardio af te raden gedurende de Ramadan. Het is heel belangrijk dat je in de periode dat het mag je vochtverlies inhaalt!  

3. Het moment van trainen: 
Het meest ideaal is om, na je eerste maaltijd, na een dag vasten te gaan trainen. Dit omdat je voorraden dan zijn aangevuld en je na je training ook weer kunt eten en drinken. Echter voor veel mensen is het te laat om dan nog te gaan trainen. Simpelweg omdat de sportschool niet zo lang open is of omdat je dan niet voldoende slaap kunt pakken. Een andere optie is dan om vlak voordat je weer mag eten te gaan trainen. Zo kun je meteen na je training je voorraden aanvullen. Als dit geen optie voor jou is dan train je op een ander moment op de dag. Hierbij hou je rekening met het volume. Dorst door fysieke inspanning maakt de periode na je training een stuk zwaarder.

4. Volume:
Als je een goed trainingsprogramma hebt kun je dit grotendeels voortzetten tijdens de Ramadan. Het is mogelijk om met dezelfde intensiteit te trainen gedurende de Ramadan. Wel kun je er voor kiezen om je volume iets aan te passen als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft. Je kunt ervoor kiezen om het aantal sets per spiergroep iets te verlagen. Hiermee verkort je de duur van je training ook, tijdens de Ramadan wil je geen ellenlange trainingen omdat je energielevel lager is dan gebruikelijk. Focus je vooral op de eerste set van iedere oefening. Je vervolgsets pas je, daar waar nodig, aan qua herhalingen. Ben eerlijk naar jezelf: maak je je er makkelijk vanaf door alles te verlagen of minder herhalingen te doen of is dat het meest haalbare voor je lichaam? 

5. Ritme:
Ons lichaam heeft een biologische klok, dit noemen we ook wel het circadiaans ritme. Tijdens de Ramadan kun je je normale ritme niet aanhouden omdat de indeling van je dag verandert. Probeer gedurende de Ramadan een vast ritme aan te houden wat betreft eten, slapen en trainen. Dit zal de periode aanzienlijk makkelijker maken. Als je ritme iedere dag anders is dan kost het je lichaam veel moeite om zich hieraan aan te passen. Zoek hier dus een passende weg in voor jezelf. 

Is het mogelijk om af te vallen tijdens de Ramadan?
Het principe blijft hetzelfde tijdens de Ramadan, je energiebalans bepaalt of je afvalt of aankomt. Komt er meer binnen dan jouw energiebehoefte dan zul je aankomen, eet je minder dan je energiebehoefte dan zul je afvallen. Door ook tijdens de Ramadan je voeding te tracken weet je dus wat je binnen krijgt. Als je afvalt wil je natuurlijk niet dat dit komt doordat je spiermassa verliest. Belangrijk hierbij is dat je zorgt voor een goede verdeling van de macronutriënten. Voldoende eiwitten zijn met name belangrijk om je spiermassa te behouden. 

Koolhydraten zijn een brandstof voor het lichaam en fungeren als een belangrijke energiebron. Als je kiest voor de complexe variant dan zul je langer een verzadigd gevoel hebben. Vetten zijn onder andere belangrijk voor je hormoonhuishouding. Weet jij niet precies wat je energiebehoefte en een goede verdeling van je macronutriënten is, dan kan het raadzaam zijn om dit met een professional te bekijken zodat je planmatig aan je doel kunt werken. 

Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens de Ramadan?
Als je bezig was met het opbouwen van spiermassa door boven je behoefte te eten (en door een goed trainingsprogramma) dan kun je dit aanhouden. Je resultaten zijn wel afhankelijk van alle in dit blog benoemde factoren. Je kunt er in ieder geval voor zorgen dat je geen spiermassa verliest. Ook is het goed om je te realiseren dat de Ramadan een prima moment is om een mini-cut in te voeren. Je feeding-window (de tijd waarin je kunt eten) is veel korter als normaal wat het creëren van een energietekort eenvoudiger maakt. 

Enkele korte tips:

• Drink, tijdens de uren dat dit mag, voldoende om je vochtbalans zoveel mogelijk op peil te houden. 

• Skip intensieve activiteiten zoals cardio, HITT etc., en vermijdt de zon zoveel mogelijk om snellere uitdroging, maar ook dorst te voorkomen. 

• Probeer je aan een vast ritme te houden gedurende de Ramadan.

• Blijf minimaal 3 keer per week je krachttraining doen om verlies van spiermassa te voorkomen. 

• Laat je niet verleiden om alleen maar vette en zoete dingen te eten. Blijf bij je oorspronkelijke plan wat betreft je energiebalans!

• Denk aan je rust, slaap is heel erg belangrijk voor onze prestaties. Doordat je later gaat slapen en eerder opstaat om te eten word je slaap korter. Indien mogelijk probeer dan overdag eens een uurtje extra te slapen. 

Mochten jullie nog vragen hebben met betrekking tot voeding, sport en/of mindset, plan dan een vrijblijvend adviesgesprek met mij in om te kijken wat we voorelkaar kunnen betekenen via de volgende link: www.rebody.nl/

Ten slotte rest mij nog jullie allen een aangename, mooie en inspirerende vastenmaand toe te wensen. 

- Stijntje -

 

Deel deze blogpost: