Eiwitrijke voeding

Terug naar blog

Eiwitrijke voeding

do 11 okt 2018 Artikelen
Juul Coenen
Juul Coenen Medior Rebody Coach

Over het algemeen zien we dat het voedingspatroon van mensen, die niet bezig zijn met afvallen of spiermassa bouwen, nauwelijks eiwitten bevat. Het is dan ook niet gek dat, wanneer je besluit om hier meer mee bezig te zijn, je in het begin moeite hebt met het vinden van de juiste (eiwitrijke) producten. Daarom helpen we je een handje op weg.

De meeste producten bestaan niet alleen uit eiwitten, maar bevatten ook koolhydraten en/of vetten. Vetten bevatten 9 kcal per gram (in tegenstelling tot de 4 kcal/gr in eiwitten en koolhydraten),  waardoor je met vetrijke producten snel aan je dagelijkse caloriebehoefte zult komen. In de meeste gevallen is het dus verstandig om te kijken naar producten die veel eiwit bevatten, maar weinig vet, zodat de calorieën niet te hoog oplopen.

Voedingsmiddelen die hiervoor in aanmerking komen zijn magere vleessoorten en gevogelte, zoals kip, kalkoen, biefstuk, rosbief, varkenshaas en tartaar. Maar ook magere vissoorten zijn een goede bron van eiwitten. Denk daarbij aan tonijn, alle soorten witvis, garnalen, mosselen en kreeft.

Naast vlees en vis, zijn ook zuivelproducten eiwitrijk. De meest bekende variant is natuurlijk kwark, vanwege zijn hoge eiwitbijdrage. Wil je het mager houden dan kies je uiteraard voor magere kwark. Veel mensen houden niet van de zure smaak van kwark, die gemakkelijk te maskeren is door middel van wat zoetstof, fruit en/of 0%-siroop zoals Slimpie. Of maak er eens een smoothie van.

Hüttenkase is, mits je er van houdt, ook een goede optie om mee te variëren. Er zijn talloze recepten te vinden waarin hüttenkase wordt gebruikt.

Ook zeker het proberen waard is Skyr, een soort kwark die qua structuur meer op yoghurt lijkt, en bomvol eiwitten zit, zelfs meer dan in magere kwark, als je tenminste voor de naturel variant gaat. De skyr met fruitsmaak bevat helaas wat meer suiker, waardoor het een iets minder ideale optie wordt.

Overige zuivelproducten die hier niet mogen ontbreken zijn magere kaas en magere melk. Let wel op dat deze voedingsmiddelen wat meer vetten en/of koolhydraten bevatten dan eerder genoemde producten. Desalniettemin kun je ze gebruiken om aan extra eiwitten te komen.

Ook eieren zijn een bron van eiwit. De dooier bevat echter wat meer vetten, dus overweeg om deze weg te laten als je het mager wilt houden. Er bestaan tegenwoordig hele handige flessen met vloeibaar eiwit; dat scheelt je wat werk en je hoeft niets weg te gooien.

Buiten dierlijke producten bestaan er ook plantaardige producten die eiwitrijk zijn. Hierbij kun je denken aan peulvruchten, zoals sojabonen, erwten en linzen, maar ook groenten zoals broccoli, champignons, en boerenkool. Minder voor de hand liggend, maar toch eiwitrijk, zijn taugé, quinoa, en boekweit.

Noten bevatten ook eiwit, maar vooral vet, dus daar wil je niet teveel van eten.

Heb je met bovenstaande producten nog steeds moeite om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen, ga dan eens op zoek naar een goede eiwitshake.

Heb je geen moeite met de eiwitten, maar blijven juist de vetten achter, kies dan simpelweg voor de vettere varianten vlees of vis, volle zuivelproducten, en eieren inclusief dooier.

Zoals je ziet zijn er heel wat producten die je in je voedingsschema kunt verwerken om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen. Ben je uitgekeken op altijd maar die kip en kwark, ga dan voor de variatie eens op zoek naar eiwitrijke recepten. Zo zijn er bijvoorbeeld heerlijke recepten voor eiwitpannenkoeken, gezonde kwarktaart, een maaltijd-omelet of wrap.

 

 

 

 

Deel deze blogpost: