Buikspieren deel 2: Oefeningen en uitvoering

Terug naar blog

Buikspieren deel 2: Oefeningen en uitvoering

vr 14 sep 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck Senior Rebody Coach

Buikspieren trainen is iets waar nogal wat mensen moeite mee hebben. Het ondankbare aan het trainen van buikspieren is dat, het doen van buikspieroefeningen alleen, niet genoeg is om je sixpack zichtbaar te maken. Je vetpercentage is allesbepalend voor de zichtbaarheid van je buikspieren. Het vet op je buik verbranden is dan de enige oplossing!

In Buikspieren deel 1: Sixpack weetjes heb je kunnen lezen hoe de anatomie van je buikspieren in elkaar steekt, en wat deze spieren precies nodig hebben. In dit tweede deel gaan we je een aantal oefeningen laten zien, en uitleggen hoe je deze optimaal uitvoert.

Een veelvoorkomende vergissing is het idee dat je de bovenste en onderste buikspieren apart kunt trainen. In het vorige deel zie je hoe de rechte buikspieren (rectus abdominis) aangehecht zitten, waaruit je kunt opmaken dat het één spier is. Het is vrijwel niet mogelijk om gedeeltes van spieren te trainen, dus train je de rechte buikspieren, dan train je de spier van de ene aanhechting (onderkant ribben en borstbeen) tot de andere (voorkant bekken), en dus zowel het bovenste als het onderste gedeelte. Je kunt met oefeningen een kleine nadruk leggen, maar nooit één gedeelte isoleren.

 

Rechte buikspieren

Crunch

Uitvoering:

  • Je begint met je schouders op de grond. Zorg ervoor dat je onderrug los komt van de grond door je rug te hollen.
  • Vervolgens buig je je romp voorover door je buikspieren aan te spannen en ze kort te maken. Je tilt je schouders van de grond en drukt je onderrug in de grond door je rug bol te maken.
  • Je kunt de crunch ook op een halve bal doen zodat je om de bal heen kunt crunchen voor een extra grote beweging.

  

 

 

 

 

 

 

 Tips: 

  • Leg je handen op je benen en probeer je knieën aan te raken om de crunchbeweging te maken.
  • Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken.  Hoe meer gewicht aan de bovenkant, hoe zwaarder de oefening.
  • De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Houd je hoofd in lijn met je romp.

 

Plank

Uitvoering:

  • Plaats je voeten en ellebogen op de grond, en til je lichaam als een plank de lucht in.
  • Span vervolgens alle spieren tussen je voeten en je ellebogen aan zodat je in de lucht blijft.  

Tips:

  • Zorg ervoor dat je in een rechte lijn hangt en je heupen niet te laag of te hoog hebt. Zo wordt de oefening makkelijker, en dat is niet de bedoeling.
  • Als je last krijgt van je onderrug, komt dat vaak doordat je rug overdreven hol wordt getrokken. Dit komt meestal door een gebrek aan rompstijfheid. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.


Roll out (met ab wheel of barbell)

Uitvoering:

  • Zet je knieën op de grond en leun met je gewicht op het wieltje.
  • Vervolgens zet je je buikspieren vast en rol je voorzichtig naar voren, net zover dat je wel nog terug kunt.
  • Vervolgens rol je weer terug, maar probeer je je heupen niet verder dan je knieën naar achteren te laten gaan, zodat je nog leunt op het wieltje.

 

 

 

 

 

 

  Tips:

  • Als je last krijgt van je onderrug, komt dat vaak doordat je rug overdreven hol wordt getrokken. Dit komt meestal door een gebrek aan rompstijfheid. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt. Deze oefening vereist een flinke hoeveelheid core-stability en is dus niet geschikt voor beginners.
  • Als de oefening te zwaar is kun je hem makkelijker maken door je knieën iets verder uit elkaar te zetten.

 

Reverse crunch

Uitvoering:

  • Ga op de grond liggen of neem een bankje. Op de grond leg je je handen naast je lichaam, op een bankje grijp je onder je hoofd het bankje vast zodat je je af kunt zetten.
  • Vervolgens trek je je knieën op, en gebruik je het onderste gedeelte van je rechte buikspieren, om je heupen van het bankje of de grond te tillen. Het hoeft geen grote beweging te zijn, als je heupen maar los komen.

 

 

 

 

 

 

Tips:

  • Probeer je benen stil te houden. Als je benen op en neer zwaaien wordt de oefening aanzienlijk makkelijker. Dit kan beperkt gebruikt worden wanneer de oefening te moeilijk zou zijn. De buikspieren moeten het werk doen, als je deze goed uitvoert dan zou je de onderste buikspieren duidelijk moeten voelen branden.

 

Leg Raises

Uitvoering:

  • Je kunt deze oefening hangend aan je handen, of op een Roman chair of staande halve bal uitvoeren.
  • Laat je benen naar beneden zakken terwijl je je buikspieren lang maakt.
  • Vervolgens trek je je knieën op naar boven.
  • Het is belangrijk dat je, onderweg naar boven, je heupen omhoog probeert te rollen, door je knieën richting gezicht te bewegen (als een omgekeerde crunch). Hierdoor maak je je rechte buikspieren kort.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Tips:

  • Probeer een rustige uitvoering te handhaven. Als je je benen naar boven slingert, gebruik je vooral het momentum om boven te komen, waardoor je dus spanning verliest. Bij een rustige uitvoering en een korte pauze beneden gebeurt dit niet. Je knijpt met je buikspieren je knieën omhoog.
  • Bij een hangende leg raise is het misschien verstandig iemand te vragen die achter je kan staan om je heupen tegen te houden. Zo zwengel je niet op en neer, en kun je je herhalingen in een vloeiender tempo achter elkaar doen. Op eigen kracht is natuurlijk nog moeilijker en beter.
  • Heb je geen beweging in je romp, dan train je vooral je heupbuigers. Het voelt wellicht alsof je je lagere buikspieren gebruikt maar dat is niet zo. Er MOET beweging in de romp zijn. Dat is uiteindelijk de functie van de rechte buikspieren.

 

Schuine buikspieren

Bicycle Crunch

Uitvoering:

  • Je ligt op je rug en trekt 1 knie op richting je gezicht. Je andere been blijft gestrekt en houd je boven de grond.
  • Nu crunch je omhoog met je handen onder je hoofd, en probeer je de tegenovergestelde schouder (!) richting je knie te bewegen. Je maakt dus een crunch en een kleine draai.
  • Vervolgens leg je je schouders terug op de grond en herhaal je deze beweging. Na een bepaald aantal herhalingen wissel je van been.

 

 

 

 

 

 

Tips:

  • Je kunt een alternerende uitvoering doen, waarbij je na iedere herhaling wisselt van been. Probeer echter wel de uitvoering van de crunch én de draai correct te blijven doen.
  • Probeer te voorkomen dat je, in plaats van je schouders, je ellebogen richting je knieën gaat bewegen. De beweging vindt plaats in de romp, niet in je armen.


Side Plank

Uitvoering:

  • Deze oefening heeft dezelfde uitvoering als de gewone plank. Alleen zijwaarts.
  • Je zet je voeten op elkaar en steunt met één arm dwars op de grond.
  • Vervolgens til je je heupen van de grond, en probeer je je lichaam kaarsrecht te houden door alle spieren van je core aan te spannen.

 

Tips:

  • Als je moeite hebt met rechtop blijven, kun je je andere hand in je zij zetten of met je bovenste arm naar het plafond wijzen.

 

Side Crunch (hyper extension)

Uitvoering:

  • Klem je benen onder het kussen en zorg dat je zo recht als een plank staat.
  • Vervolgens maak je een crunch zijwaarts naar beneden, en weer terug omhoog. 

 

 

 

 

 

 

Tips:

  • Het is belangrijk dat je je schuine buikspieren gebruikt, door bewust de ruimte tussen je ribben en je heupen korter te maken. Je kunt dit leren door je hand op je schuine buikspieren te plaatsen en te voelen wat er gebeurt.
  • Het is een crunch beweging en geen zijwaartse zwaaibeweging. Je lichaam buigt vanaf je schuine buikspieren, dus probeer je daar ook op te focussen.
  • Zorg dat je benen ten alle tijden gestrekt blijven, het gaat om de rompbeweging.
  • Je kunt de oefening zwaarder maken met een gewichtje of elastiek, maar zorg dat dit nooit ten koste gaat van je uitvoering.

 

Enkele tips:

  • Voer buikspieroefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen.
  • Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening.
  • Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren. Vaker dan dat heeft dus geen nut, tenzij je heel gevorderd bent.
  • Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren.
  • Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk (ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo induceer je maximale groei.
  • Focus niet alleen op het gebruiken van zoveel mogelijk gewicht! Als de beweging lijdt onder de intensiteit, dan is het gewicht te zwaar! Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit boven kwantiteit.
  • Zoals reeds in het begin van dit artikel aangegeven, is de zichtbaarheid van je buikspieren compleet afhankelijk van je buikvet, dus je vetpercentage zal omlaag moeten als je ze niet ziet. Het is dan van groot belang dat je eerst aandacht gaat besteden aan je voeding, zodat je vetpercentage omlaag gaat. Hier helpen we je bij Rebody graag mee. Klik hier om te kijken naar de mogelijkheden en prijzen.

Deel deze blogpost: