Als je mensen vraagt om hun spieren te laten zien, zullen ze vaak hun biceps aanspannen om te tonen hoe groot hun spierballen wel niet zijn. Maar wat is de biceps voor een spier en waar dient die nu voor? Dat gaan we in dit artikel even kort samenvatten.
Anatomie en functie Biceps
De biceps kan je verdelen in 2 spieren en 3 onderdelen: De biceps brachii bestaande uit de lange kop (brachii longus, bovenkant) en korte kop (brachii brevis, binnenkant) en de brachialis (buitenkant). De biceps kunnen zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm.
Wat is nu het belangrijkste om te weten als je de biceps gaat trainen?
Vraag in je sportschool rond en je zal hoogstwaarschijnlijk duizenden ideeën en theorieën te horen krijgen van wat ‘de beste’ methode is om die spierbal optimaal te trainen. Maar waar moet je nu zoal rekening mee houden?
Warming-up
Net zoals bij alle spieren wat je traint, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de spier goed opgewarmd is, eer je die volop gaat belasten/prikkelen. Dit natuurlijk om blessures te voorkomen.
Zorg voor een goeie techniek gedurende je bicepsoefening
Dit lijkt vanzelfsprekend maar helaas zie je het in iedere sportschool terug, meer gezwaai met zware gewichten dan het echt effectief trainen van die biceps. Tuurlijk, wil je een goede prikkel creëren, is het belangrijk om ook zwaar te trainen. Zolang dit niet ten koste gaat van de techniek! Het gebeurt ook sneller dan je denkt. Belangrijk met bijvoorbeeld een biceps dumbell curl, is dat je elleboog niet meezwaait. Dit kan je in de gaten houden door die elleboog in je zij te houden.
Voeding
Wil je spiermassa bijkomen, dan moet je voeding gewoon on point zijn. Zit je bijvoorbeeld op een energie tekort, is het al onlogisch om spiermassa bij te komen. Dus wil je massa opbouwen, moet je meer gaan eten.
Let op voor blessures!
De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen. Dit betekent dat de kans op overtraining en blessures relatief groot is. Blessures kan je voorkomen door goed op te warmen, voldoende rust te nemen en de oefeningen goed uit te voeren in plaats van zo zwaar mogelijk te gooien met die gewichten!
Oefeningen om je biceps te trainen
Hieronder heb ik een paar van de biceps oefeningen neergezet die ik zelf erg fijn vindt, met daarbij een paar tips waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefeningen:
Overhead Cable Curl
Deze oefening voer je uit aan een kabelmachine. De steunen plaats je bovenaan waaraan je twee handvaten bevestigd. Neem deze vast met een onderhandse grip (handpalmen naar boven). Probeer je ellebogen mooi stil te houden terwijl je je armen buigt naar binnen toe. Vervolgens strek je je armen terug uit. Deze oefening is ook uit te voeren met één arm. Hierdoor moet je nog iets beter op je houding letten omdat je iets meer uit balans bent.
Incline dumbbell curl
Bij deze oefening gebruik je een verstelbaar bankje en zet je het schuin omhoog. Pak je gewichten vast en ga met je rug tegen het bankje aanliggen. Breng de gewichten zo hoog mogelijk naar boven zonder dat je elleboog meebeweegt. (alleen de onderarm beweegt). Strek vervolgens je arm weer gecontroleerd uit. (volledig strekken zodat je ook een optimale Range of motion hebt.
Machine Biceps curl
Ga zitten op het apparaat en zorg dat je de goede instellingen hebt (twijfel je, vraag altijd na aan je trainer!) Bovenarmen plaats je op het kussen en je pakt de handgreep vast met een onderhands grip. Breng de steun zo hoog mogelijk zonder dat je bovenarmen loskomen van het kussen, en vervolgens strek je de armen weer volledig uit.
Barbell curls
Pak de barbell vast op schouderbreedte of net iets er voorbij. Belangrijk bij deze oefening (als je deze staand doet) is dat je niet vanuit je onderrug gaat tillen om koste wat kost het gewicht maar omhoog te krijgen. Span dus je core goed aan. Ellebogen blijven weer in de zij terwijl je het gewicht naar boven brengt. Vervolgens strek je de arm weer uit.
