Voedingschema maken

Terug naar blog

Voedingschema maken

ma 30 jul 2018

Wil je zo effectief mogelijk vet verliezen of spiermassa kweken, dan is het heel belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Om dat ook daadwerkelijk goed te doen, kun je je voeding het beste bijhouden met behulp van een voedingsschema.

Een geschikt voedingsschema verschilt per persoon en is onder andere afhankelijk van geslacht, leeftijd, lengte, vetpercentage, en mate van beweging. Het is dus niet echt verstandig om een willekeurig schema van internet te plukken, want voor je het weet ben je nóg verder van je doel verwijderd.

In deze blog bespreken we waar je op moet letten bij het maken van een goed voedingsschema en wat nu precies de voordelen van zo’n schema zijn.

Als je onze voorgaande blogs hebt gelezen, weet je inmiddels dat je niet om de energiebalans heen kunt wanneer je je lichaamsverhouding wilt veranderen. Even een korte reminder van de energiebalans: Als je meer energie (calorieën) via je voeding binnenkrijgt dan je lichaam verbrand, dan zul je in gewicht aankomen. Anderzijds zul je afvallen (in gewicht) wanneer je minder eet dan je lichaam verbrand.   

Met dit in je achterhoofd, is de eerste logische stap in het maken van een voedingsschema, het berekenen van je onderhoudsbehoefte (oftewel: het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven). Hiervoor bereken je eerst hoeveel energie er nodig is voor de primaire functies die nodig zijn om in leven te blijven, zoals je hartslag en ademhaling. De Harris and Benedict formule is een handige manier om deze zogenaamde BMR te berekenen, en houdt rekening met geslacht, gewicht, lengte en leeftijd.

Wat hier nog niet in mee is genomen is de factor beweging. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt. Je zult je rustmetabolisme dus moeten vermenigvuldigen met een bewegingsfactor die past bij jouw dagelijkse activiteiten.

Zodra je je onderhoudsbehoefte weet en je je doel (vetverlies óf spiermassa) hebt bepaald, kun je een schatting maken van de benodigde calorieën om dit doel te behalen. Wil je vet verliezen dan zul je onder je onderhoudsbehoefte moeten eten, en voor meer spiermassa juist boven onderhoud. Zorg er hierbij wel voor dat je het energietekort of -overschot niet te groot maakt, om te voorkomen dat je onnodig spiermassa verliest of vet aankomt. Aan de hand van je progressie kun je de geschatte caloriebehoefte later altijd bijstellen. Naarmate je lichaamsverhouding aan het veranderen is, zal je onderhoudsbehoefte zich hier natuurlijk aan aanpassen.

We hebben nu onze caloriebehoefte bepaald, maar dan zijn we er nog niet. In de 4-delige blog over gewichtsregulatie heb je kunnen lezen dat niet iedere calorie hetzelfde is wanneer je je lichaamsverhouding wilt veranderen. Naast het totale aantal calorieën wil je daarom ook kijken naar de juiste verhouding van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) aangezien ze allemaal een specifieke rol binnen het proces van lichaamsverandering vervullen. Er is echter geen standaard verhouding die iedereen kan gebruiken. Vooral je fysieke doelstelling zal invloed hebben op de verhouding, maar ook ieder lichaam dat anders reageert op voeding.

Hoe de macronutriënten precies verwerkt worden door je lichaam, en welke verhoudingen je het beste voor elk doel kunt gebruiken, zullen we in een latere blog behandelen.

Voor nu kun je onthouden dat eiwitten en koolhydraten elk 4 kcal per gram opleveren, en vetten 9 kcal per gram. Elk voedingsproduct in je voedingsschema levert een andere verhouding aan macro’s, en de kunst is om je schema zo in te delen dat je uiteindelijk op de, voor jou, meest geschikte waardes uitkomt.

Heel fijn zo’n voedingsschema zul je misschien denken, maar wat heb ik er nu eigenlijk aan?

In het begin zal het maken van voedingsschema’s, het bijhouden van je dagelijkse voeding, zeker even een klusje zijn en zul je er wat tijd in moeten steken. Uiteindelijk gaat het je echter tijd en moeite besparen. Je hoeft bijvoorbeeld niet meer elke dag na te denken over wat je precies gaat eten, dit heb je namelijk van tevoren al gepland. Dat zorgt er ook meteen voor dat je minder slechte keuzes zult maken op de momenten dat je moe bent of weinig tijd hebt. Het behalen van je doelen zal hiermee dus gemakkelijker worden.

Verder zijn we over het algemeen heel slecht in inschatten hoeveel calorieën ergens in zitten, of hoeveel gram we van iets op ons bord hebben liggen. Door gedurende een bepaalde periode je voeding bij te houden, zul je een goed beeld krijgen van de voedingswaardes per productsoort, waardoor je uiteindelijk zelfs zonder schema’s de juiste keuzes leert maken.

Met goed plannen middels een voedingsschema kun je zelfs wat geld besparen. Bijvoorbeeld door eten in grotere hoeveelheden te kopen, wat vaak voordeliger is. Daarnaast zul je minder eten weggooien, omdat je gericht boodschappen gaat doen.

Bronnen:

Gewichtsregulatie deel 3. Kevin v. Elswijck. https://www.rebody.nl/blog/gewichtsregulatie-deel-3-calorie-partitionering-ii

Deel deze blogpost: