Gewichtsregulatie deel 3: Calorie-Partitionering II

Terug naar blog

Gewichtsregulatie deel 3: Calorie-Partitionering II

za 17 feb 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck

In Gewichtsregulatie Deel 1: Wat zijn calorieën? hebben we besproken wat de energiebalans precies in houdt vanuit het perspectief van lichaamsverhouding. We hebben ook gekeken waar het lichaam energie – permanent of tijdelijk - kan opslaan. In Gewichtsregulatie Deel 2: Calorie-partitionering I hebben we gekeken naar de invloeden op het verdelen van de in- en uitgaande calorieën. We hebben gekeken naar hoe de energiebalans bepaald of er reserves gevuld of geleegd worden, hoe de grootte van het tekort of overschot bepaald hoeveel spiermassa er verloren gaat in een tekort, en hoeveel vet erbij komt in een overschot. Verder hebben we gekeken naar hoe krachttraining de lichaamsverhouding kan beïnvloeden en in hoeverre de beginsituatie mee weegt.

In dit artikel gaan we de resterende factoren bekijken die invloed hebben:

- Energiebalans

- Grootte van het tekort of overschot

- Krachttraining

- Huidige Lichaamssamenstelling

Verhouding macronutriënten

Kwaliteit van macronutriënten

Timing

- Cardio/Lichaamsbeweging

- Genetische aanleg en hormonen

 

Verhouding van de gegeten macronutriënten

Wat het lichaam doet met de inkomende calorieën wordt onder andere bepaald door de verhoudingen tussen deze calorieën. Er wordt wel eens gezegd dat iedere calorie hetzelfde is. Maar dat is erg kort door de bocht. Als je niet onder/over je totale caloriebehoefte eet dan zal er op de weegschaal bijna geen merkbare verandering plaatsvinden. Maar als het neer komt op opslag in lichaamsweefsels (wanneer de macronutriënten nog niet omgezet zijn in energie) zorgt het voor een iets andere verandering in lichaamsverhouding. Door te zorgen voor genoeg eiwitten en een goede verhouding tussen koolhydraten en vetten zorg je er voor dat de inkomende macronutriënten op de juiste manier gekanaliseerd worden. Maar als je echt alle kilocalorieën uit die dag alleen maar puur uit vet of koolhydraat zou halen zou je waarschijnlijk in vetreserves aankomen en zal er spiermassa verloren gaan. Als je in totaliteit in een calorie-tekort verkeerd zal de totale netto energiemassa van het lichaam wel krimpen.  Een calorie is dus niet altijd gewoon maar een calorie.

Kwaliteit

Als je weet hoe de kwaliteit van macronutriënten bepaald wordt dan weet je dat dat vooral iets zegt over de bruikbaarheid en de snelheid waarmee het opgenomen wordt door het lichaam. Aan het einde van de rit zegt kwaliteit he-le-maal niets over de hoeveelheid energie die het lichaam uit de betreffende macro kan halen. Zo levert 1 gram aan verzadigde vetzuren (roomboter) praktisch net zoveel energie als 1 gram onverzadigde vetzuren (bv. visolie). Het lichaam kan er alleen meer mee. Dus als het over blijft, dan is de kans dat het in de vetreserves eindigt groter bij slechtere kwaliteit calorieën. 

Bij koolhydraat is het vooral de mate waarin ze afgebroken worden en de bloedbaan in gaan, dat iets zegt over hun kwaliteit. Wetende dat alle gegeten koolhydraten in de maag en dunne darm afgebroken worden tot losse simpele enkelvoudige koolhydraatmoleculen, zoals glucose, is het eindproduct van alle koolhydraten vrijwel hetzelfde. Bij dezelfde hoeveelheid snelle (simpele) of langzame (complexe) koolhydraten is de mate waarin energie beschikbaar komt in de bloedbaan erg verschillend. Voedingsvezels versterken dat verlangzamende effect nog eens. Hier door is de energiestoot (bloedsuikerspiegelstijging) kleiner en is de kans dat er energie teveel binnen komt per moment kleiner. Bij snellere koolhydraten is de partitionering veel ongunstiger en eindigt er vaak energie in de vetreserves omdat deze, op dat moment, niet verbrand kan worden of in de koolhydraatreserves (in de lever en spieren) opgeslagen kan worden.

Met “kwaliteit” wordt ook vaak gerefereerd naar de hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen die in de voeding zitten. Echter hebben deze heel weinig invloed op de partitionering. Deze zijn meer van invloed op je algehele gezondheid dan op je lichaamsverhouding.

Als je de kwaliteit van eiwitten bekijkt is er wel een wezenlijk verschil. De kwaliteit van eiwitten zegt vooral iets over de compleetheid van het aminoprofiel van het betreffende eiwit. Hoe completer het aminoprofiel is, hoe meer diverse weefsels het lichaam kan bouwen van de combinatie aminozuren waar uit het eiwit bestaat. Hoe meer dit aminoprofiel lijkt op een menseneiwit, hoe groter de kans dat het lichaam het eiwit als bouwstof gebruikt voor bijvoorbeeld spiermassa. Het dus ontzettend belangrijk om kwalitatief goede eiwitten te eten voor optimale spieropbouw. Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen veel completer dan hun plantaardige equivalenten.

De reden dat kwaliteit nu pas aan bod komt heeft te maken met de invloed die het werkelijk heeft op partitionering. Eerder in de rij troffen jullie energiebalans al aan en leerde jullie dat dit eigenlijk de meest doorslaggevende factor van partitionering is. Kwaliteit heeft veel invloed op waar calorieën op dat moment eindigen maar de totale energiebalans heeft de kracht dit over een hele dag weer recht te trekken. Een klein voorbeeldje ter illustratie; als je op een dag 2000kcal verbrand en je krijg uit je voeding 1500kcal binnen, dan zal je lichaam energie moeten gaan mobiliseren uit de reserves, wat vervolgens zal zorgen voor gewichtsverlies. Als ik verspreid over een dag 1500kcal aan slechte kwaliteit calorieën eet, dan zal dat zorgen dat veel hier van over loopt de vetreserves in. Het totale energietekort zal echter zorgen dat er aan het einde van de dag meer reserves geleegd zijn dan gevuld. Kwaliteit is dus wel belangrijk maar in een calorietekort heeft kwantiteit dus aanzienlijk meer invloed als kwaliteit. In een calorisch overschot is het anders. Wanneer je bewust probeert de juiste reserves te vullen (spieropbouw) is het belangrijk dat je de partitionering dus optimaal probeert te beïnvloeden. Als je energie-overschot bestaat uit waardeloze calorieën (die dus alleen als energie kunnen worden gebruikt) dan worden deze dus ook zeker in de vetreserves geparkeerd in plaats van als spierweefsel.

 

Timing

Daar mee hebben we vrijwel ook meteen antwoord gegeven op de factor timing. Heel vaak wordt er geroepen dat je niet meer mag eten vóór dat je naar bed gaat. Én dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar hoe belangrijk is dat allemaal nu werkelijk? Feit blijft wederom dat totale energiebalans timing grotendeels rechttrekt als je kijkt naar vetopslag. Stel je zou wederom 2000kcal per dag verbranden, en je zou na een hele dag niets eten, vlak voor het naar bed gaan een groot bord spaghetti consumeren van 1500kcal. Ja, dan zal je op dat moment waarschijnlijk vetreserves aan het vullen zijn, aangezien al die grote berg inkomende energie never nooit verbrand gaat worden als in de foetushouding onder de dekens ligt. Maar als je kijkt naar de totale energiebalans, heeft je lijf gedurende dag alleen maar reserves geleegd, én in totaliteit meer dan er uiteindelijk door het bord spaghetti gevuld zijn. Netto resultaat; vetverlies.

Bij eiwit zit het net een beetje anders. Het lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwit opnemen per moment. Stel het lichaam zou alle benodigde eiwit in één keer binnen krijgen, dan zal het overgrote deel van deze eiwitten omgezet worden naar energie en worden verbrand, of wanneer je je in een calorisch overschot verkeerd, zelfs worden opgeslagen in de vetreserves. De ideale eiwitinname zit ergens tussen de 3-5 porties per dag. Zo geef je het lichaam dus een gematigde stabiele toestroom van eiwitten (aminozuren) en kan het lichaam zorgen dat deze allemaal netjes ingebouwd worden in de vetvrije massa.

In het laatste artikel Gewichtsregulatie deel 4: Calorie-partitionering III bekijken we de laatste twee factoren die van invloed zijn op calorie-partitionering.

We gaan eens kijken hoe cardio/lichaamsbeweging invloed heeft en wat genetische aanleg precies daar voor doet. 

Tot snel! 

Deel deze blogpost: