Gewichtsregulatie deel 2: Calorie-Partionering

Terug naar blog

Gewichtsregulatie deel 2: Calorie-Partionering

ma 29 jan 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck

In Gewichtsregulatie Deel 1: Wat zijn calorieën? hebben we besproken wat de energiebalans precies inhoudt vanuit het perspectief van lichaamsverhouding. We hebben ook gekeken waar het lichaam energie (permanent of tijdelijk ) kan opslaan. We weten dat gewichtsregulatie uiteindelijk getriggerd wordt door de hoeveelheid energie die er binnenkomt en er uit gaat. Maar wat natuurlijk ook erg belangrijk is, is waar deze energie nu precies vandaan wordt gehaald (in een energietekort) en waar deze energie bewaard wordt (in een overschot). Dit noemen ze de partionering van calorieën. Het letterlijk in hokjes plaatsen van de macronutriënten. In dit artikel gaan we uitgebreid bespreken welke factoren invloed hebben op partionering en hoe je deze factoren positief of negatief kunt beïnvloeden.

Vóórdat we de factoren bespreken is het belangrijk om te weten dat het menselijk lichaam over het algemeen een verbrandingshiërarchie heeft als het neer komt op het mobiliseren van reserves. In deze volgorde worden brandstoffen in de meeste gevallen verbrand.

-       Alcohol

-        Koolhydraat

-       Vetten

-       Eiwitten

De verbrandingshiërarchie is natuurlijk een continuüm. Het lichaam zal in vrijwel geen enkel geval alleen maar één brandstof aanspreken. Naarmate een brandstof op raakt, of niet goed toegankelijk is, zal er een wisseling plaatsvinden naar een andere brandstof. Ook hebben verschillende factoren en omstandigheden hier weer invloed op.

Onderstaand de meest invloedrijke factoren op calorie-partionering:

-       Energiebalans

-       Grootte van het tekort of overschot

-       Krachttraining

-       Huidige Lichaamssamenstelling

-       Verhouding tussen gegeten macronutriënten

-       Kwaliteit van macronutriënten

-       Timing

-       Cardio/Lichaamsbeweging

-       Genetische aanleg en hormonen

 

Energiebalans

Ons lichaam is vrijwel altijd in totaliteit reserves aan het vullen óf aan het legen. Als er meer calorieën binnen komen dan er verbruikt worden dan zijn er calorieën over. Deze worden opgeslagen in vetreserves óf in de vetvrijemassa (en dan vooral spierweefsel). Als er minder calorieën genuttigd worden dan er verbrand worden dan zal het lichaam zich vooral bezig houden met het legen van lichaamsreserves. In dat geval probeert het lichaam zowel vet als spieren af te breken. Spiermassa bouwen en vet verliezen zijn daarom ook twee tegenovergestelde dingen. Ze bevinden zich beide aan het uiterste van hun spectrum, en daarom zal het lichaam ze ook nooit efficiënt samen kunnen doen. De één gaat altijd ten koste van de ander.

Grootte van het tekort of overschot

De tweede en waarschijnlijk daarna de meest invloedrijke factor is de grootte van het tekort of overschot. Bij een ernstig tekort aan energie moeten er veel reserves gemobiliseerd worden om aan het tekort te voldoen. Dit zorgt er voor dat het lichaam heel acuut heel veel energie beschikbaar moet stellen en dat vergroot ook de kans dat er meerdere soorten reserves geraadpleegd  moeten worden tegelijkertijd.

Koolhydraat is normaliter wanneer aanwezig, de eerst aangesproken brandstof. We zetten het om in glucose. Het kan opgeslagen worden in spieren (voor snelle energie bij beweging) en in de lever (voor alle andere weefsels die het niet kunnen opslaan, maar het wel nodig hebben). En onze bloedsuiker, welke de toevoer is van koolhydraat naar de rest van het lichaam. Omdat het lichaam deze dus makkelijk beschikbaar maakt,  is koolhydraat in de meeste gevallen als eerste aan de beurt als brandstof. Wanneer koolhydraat niet meer toereikend is, spreekt het lichaam meestal pas de vetreserves aan.

Het probleem van vetreserves is dat ze niet zo snel beschikbaar zijn als koolhydraatreserves. Vetzuren zitten namelijk opgeslagen in de vetcellen. Deze zitten vooral onder de huid. En omdat ze zo ver weg van de plek waar ze verbrand worden zitten opgeslagen, zullen ze eerst gemobiliseerd en getransporteerd moeten worden, en dat heeft tijd nodig. Het lichaam kan dus ook maar een beperkte hoeveelheid energie uit de vetcellen halen per moment. Ook in de buikholte zitten vetcellen. Dit vet is over het algemeen iets makkelijker te mobiliseren. Hier komen we later op terug.

Pas zodra de koolhydraten en de vetten niet meer genoeg energie kunnen leveren spreekt het lichaam eiwitten aan. Het lichaam kan namelijk van de aminozuren, waar eiwitten uit bestaan, glucose (koolhydraat) maken. Sommige weefsels in het lichaam, zoals de hersenen en het zenuwstelsel, kunnen namelijk alleen maar koolhydraten (glucose) verbranden. Dus als de koolhydraten op zijn, dan maakt het lichaam ze gewoon. Er is wel nog een andere brandstof die de hersenen kunnen gebruiken in hele specifieke gevallen. Dit zijn ketonen, maar dat gaat ver voorbij het verhaal in dit artikel.

 

Voor het gemak kun je er dus van uit gaan als je het energietekort te groot maakt, de partionering slechter wordt. Teveel bewegen en/of te weinig eten waardoor het lichaam het niet meer bijgebeend krijgt uit koolhydraat en vetreserves, en je gaat spiermassa verliezen. Hoe drastischer het tekort, hoe meer spiermassa. Spiermassa die veel sneller verdwijnt dan opgebouwd wordt. Je kunt dus ook maar een beperkte hoeveelheid vet verliezen in een bepaalde tijd. Je kunt wel onnoemelijk veel kilo’s verliezen op de weegschaal, maar de kans is groot dat er verhoudingsgewijs, hoe meer gewicht je verliest, er meer spiermassa bij zit.

Wanneer je boven je caloriebehoefte heen  gaat, blijven er ook weer calorieën over. Als er krachttraining gedaan wordt, dan is de kans groot dat die calorieën in de vetvrije massa eindigen. Wanneer  het overschot te groot is, vergroot natuurlijk ook de kans dat de calorieën in de vetreserves eindigen.  Door hard en effectief genoeg te trainen, kwalitatief goed te eten én niet te ver over je caloriebehoefte te gaan, verklein je deze kans.

Krachttraining

Gelukkig is de cardiohype langzaam op zijn retour en grijpen steeds meer mensen naar het ijzer. Krachttraining is namelijk een fantastisch middel om je lichaamsverhouding te veranderen. Het verbrand dan misschien niet  zoveel calorieën als cardio maar het zorgt voor vele interessantere aanpassingen op de lange termijn.

Als je de vetvrije massa van het lichaam belast met weerstand dan heeft deze de neiging om zichzelf hier tegen aan te passen door zichzelf sterker te maken. Het belasten van spieren zorgt voor minuscule schade aan de contractie-eiwitten van de cellen waar door het lichaam extra eiwitten in gaat bouwen en waardoor het volume van een spier gaat toenemen. In hoeverre dit gebeurd is van meerdere factoren afhankelijk. In een calorisch overschot, mits de kwaliteit van de calorieën goed genoeg is, zorgt het dat het overschot grotendeels verwerkt wordt in vetvrij weefsel. Als het overschot natuurlijk niet te groot is (zoals hierboven beschreven). Ook de vetvrije massa kan maar een beperkte hoeveelheid calorieën kwijt tegelijkertijd.

 

Maar in een calorisch tekort  zorgt krachttraining, terwijl het lichaam zowel vét evenals spieren probeert af te breken, ook voor groei. De vraag is natuurlijk of de opbouw het wint van de afbraak, maar het zorgt er in ieder geval voor dat er aanzienlijk minder spiermassa verloren gaat. Misschien dat het, wanneer de omstandigheden goed zijn ook nog wel wat groei toelaat. En laat spiermassa nu net weefsel zijn dat heel veel energie verbruikt.

 

Huidige Lichaamssamenstelling

Dan komen we meteen bij de volgende zwaar meewegende factor; de fysieke situatie op dat moment. We weten dat er maar een beperkte hoeveelheid energie uit vetreserves gehaald kan worden. De beschikbaarheid van vetzuren uit de vetcellen is daarom ook van grote invloed op hoeveel spiermassa die iemand verliest wanneer iemand zich in een calorisch tekort bevindt. Als een persoon heel veel vetreserves heeft is het logischerwijs ook makkelijker om vetzuren hier uit te mobiliseren. Hoe zwaarder iemand is, hoe meer vet iemand ook kan verliezen en hoe minder spiermassa iemand verliest. Als iemand veel vetreserves heeft is het ook veel makkelijker om spiermassa te laten toenemen op hetzelfde moment omdat er veel makkelijker tegen het verlies ingebouwd kan worden.

Hoe groter je vetreserves zijn hoe beter je interne partitionering over het algemeen is. Iemand die morbide obesitas (BMI 40+) heeft kan met hele kleine aanpassingen al een enorme fysieke veranderingen teweeg brengen. De partionering hoeft simpelweg veel minder van buitenaf gestuurd te worden. Als er weinig vetreserves zijn (zoals bij een vetpercentage onder de 10%) dan is de kans ook veel groter dat er spiermassa verloren gaat. In de meeste gevallen is het zelfs onvermijdelijk. Hoe lager je in vetpercentages je komt, hoe moeilijker het wordt om de spiermassa in stand te houden. En hoe belangrijker het wordt om de partionering van buitenaf te gaan sturen met timing, kwaliteit en krachttraining.

In de volgende artikelen komen verhouding tussen gegeten macronutriënten, kwaliteit van macronutriënten, timing , cardio/Lichaamsbeweging en genetische aanleg en hun rol in de partitionering aan bod. 

Klik hier om naar deel 3 te gaan

Deel deze blogpost: