Gewichtsregulatie deel 1: Wat zijn calorieën?

Terug naar blog

Gewichtsregulatie deel 1: Wat zijn calorieën?

za 20 jan 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck

Om een goed helder beeld te creëren op wat bijkomen en afslanken nou inhoudelijk is gaan we de komende tijd een paar fundamentele zaken afzonderlijk bespreken. De eerste in de reeks is “wat zijn calorieën?”. Met afstand misschien wel het belangrijkste onderwerp met betrekking tot gewichtsregulatie. Iedereen heeft er wel eens van gehoord, maar wat zijn calorieën nou precies?

Op die vraag is niet eenvoudig antwoord te geven. Wetenschappelijk gezien is een calorie, of beter gezegd een kilocalorie (afgekort kcal) een natuurkundige energie-eenheid. Een kilocalorie is namelijk de energie die nodig is om één liter water met één graden Celsius te verwarmen.  Als het gaat om afvallen, bijkomen of simpelweg je lichaamsverhouding veranderen dan is het haast onvermijdelijk dat je het woord “kilocalorieën” tegen komt. Om een goed antwoord te geven op de vraag wat kilocalorieën nu werkelijk zijn krijgen we eerst een kort lesje biologie en natuurkunde.

Levende wezens zoals mensen en dieren gebruiken energie in de vorm van kilocalorieën. De cellen van levende organismes zijn in staat door middel van een proces genaamd assimilatie voedingstoffen om te zetten in calorieën. In combinatie met zuurstof worden deze energierijke voedingstoffen (bijv. koolhydraten, eiwitten of vetten) geconverteerd naar de uiteindelijke celbrandstof genaamd ATP. Dit kan ook gebeuren door het reorganiseren van de atomen van het voedselmolecuul wanneer zuurstof ontbreekt. In normale taal betekend dat eigenlijk dat ons lichaam materie (voedsel) omzet in zowel energie (kilocalorieën) als afvalstoffen (bijvoorbeeld melkzuur of koolstofdioxide) die kunnen worden gerecycled (wederom als energie) of vervolgens weer via de longen het lichaam kunnen verlaten als gassen.

Om te begrijpen wat er precies gebeurt is het belangrijk om te realiseren dat energie dus altijd ergens vandaan komt en ook altijd ergens naar toe gaat. Volgens de eerste wet van thermodynamica (natuurkunde) kan energie wel van vorm veranderen maar nooit uit niets ontstaan en nooit in het niks verdwijnen.

 Wij mensen kunnen energie halen uit de volgende voedingsstoffen:

Koolhydraten (glucose):                4 kcal per gram

Eiwitten (aminozuren):                  4 kcal per gram

Vetten:                                          9 kcal per gram

Alcohol (ethanol):                          7 kcal per gram

Suikeralcohol (polyolen)                2,4 kcal per gram (bepaalde zoetstoffen)

Het menselijk lichaam gebruikt energie voor het onderhouden van basale lichaamsfuncties zoals orgaanfunctie, productie van warmte, spijsvertering, spierfunctie, beweging en groei. Waarvan groei, of beter gezegd, het maken van nieuwe lichaamsweefsels een van de meest energiekostbare is.

Het gezegde “ieder pondje gaat door het mondje” is dus zo gek nog niet, want fysiologisch gezien klopt hij wel degelijk. Ons lichaam bestaat namelijk voor een groot gedeelte uit die voedingstoffen. Afhankelijk van de verhouding vet en vetvrije massa bestaat een menselijk lichaam, naast ongeveer 60% water, grotendeels uit eiwit. De aminozuren waaruit eiwit is opgebouwd vormen de basis van iedere lichaamscel. Maar we dragen behalve alle lichaamscellen (eiwit) ook nog eens heel erg veel reserves met ons mee. De vetcellen onder onze huid en in onze buikholte hebben namelijk als belangrijke taak het verzamelen van energierijke vetzuren. En aangezien koolhydraat de favoriete brandstof is heeft het lichaam daar ook nog een kleine voorraad van in de lever, spieren en bloedbaan. Stuk voor stuk energierijke voedingsstoffen die niet plotseling op miraculeuze wijze daar terecht zijn gekomen. Uiteindelijk zijn het allemaal voedingstoffen die allemaal ooit een keer gegeten zijn.

Hoeveel energie ons lichaam gebruikt is van veel factoren afhankelijk. Zo speelt lichaamsbouw een grote rol hierin. Spierweefsel is bijvoorbeeld veel actiever weefsel dan vetweefsel. Het gebruikt in rust veel meer energie en tijdens beweging verhoudingsgewijs nóg meer. Beweging is ook verantwoordelijk voor een groot gedeelte van het verbruik en hoe zwaarder je lichaam is (door spieren en/of vet) hoe meer energie het natuurlijk ook kost om het voort te bewegen. Ook het verteren van het gegeten voedsel kost energie. In het conversieproces van voedingsstof naar energie moet het spijsverteringssysteem en alle daarbij gemaakte hormonen en enzymen ook bekostigd worden. Dus hoe meer je eet, hoe meer energie daaraan ook verloren gaat. Zo zijn simpelweg je basale verbruik, beweging en verteren van voedsel de grootste bijdragers aan het totale dagelijkse energieverbruik. Maar ook leeftijd, geslacht, soort voeding, genetische aanleg, ziektebeelden en medicijnen hebben hier invloed op. Hoeveel calorieën een mens ongeveer verbrand per dag is redelijk nauwkeurig uit te schatten aan de hand van een aantal variabelen.

Als we het hebben over het veranderen van onze lichaamsverhouding is het dus ook goed om dit in je achterhoofd te houden. Of het nou gaat om bijkomen of afslanken óf überhaupt hetzelfde blijven, de wetten van de natuur gelden voor ieder levend wezen op de aarde, zonder uitzonderingen.

Om een verandering teweeg te brengen in lichaamsverhouding is het dus belangrijk naar de energiebalans te kijken. Als je lichaam uit de voeding namelijk meer energie binnen krijgt dan het verbrand dan blijft er energie over, die vervolgens ergens opslagen wordt. Dit noemt met een positieve energiebalans en dit resulteert uiteindelijk in toename van lichaamsweefsels en dus gewicht. Omdat de koolhydraatreserves maar beperkte capaciteit hebben kun je er veilig van uit gaan dat het overschot grotendeels ófwel vet ófwel vetvrije massa wordt (spierweefsel, bindweefsels etc). In tegenstelling tot toename zal de weegschaal, wanneer je je in een negatieve energiebalans bevindt uiteindelijk naar beneden gaan. Als je minder eet dan er door het lichaam verbruikt wordt dan moeten er weefsels afgebroken worden (koolhydraat, eiwit óf vet) om het lichaam toch van energie te voorzien. Energie kan namelijk niet ergens anders vandaan getoverd worden.

Elk werkend afslankdieet zorgt er op de een of andere manier voor dat je in een calorisch tekort komt zodat je uiteindelijk gewicht moet gaat verliezen. Dit is meestal door je bepaalde regels op te leggen of door bepaalde voedingsmiddelen te verbieden. Als je bijvoorbeeld plotseling besluit geen koolhydraten meer te eten dan kun je ervan uit gaan dat bij veel mensen een groot gedeelte van je dagelijkse calorie-inname verdwijnt en je dus in een enorme negatieve caloriebalans verkeerd én dus gaat afvallen. Dit komt dan ook niet per se door het gebrek aan koolhydraten, maar door het totale calorie-tekort. Als je dit met de vetten of de eiwitten zou doen dan zou je waarschijnlijk ook gewicht gaan verliezen. Het totaalplaatje bepaald wat er gebeurt, niet zo zeer één specifieke voedingsstof.

Uit en in welke reserves de calorieën worden gehaald of gestopt is afhankelijk van heel veel factoren. Deze bespreken we in de volgende drie artikelen in de reeks over gewichtsregulatie. In deel 2 gaan we het hebben over wat energiebalans, de grootte van je tekort of overschot, krachttraining en je huidige lichaamsverhouding voor invloed hebben op waar de calorieën naar toe gaan en waar ze vandaan komen respectievelijk.

Ook komt hier aan bod hoe je dit kunt beïnvloeden zodat je ook de juiste weefsels verliest (vet) en de juiste bijkomt (spiermassa) als je daarnaar streeft. 

Klik hier om naar deel 2 te gaan

Deel deze blogpost: