Vandaag de dag is bijna iedere man wel bezig met zijn uiterlijk. Instagram en facebook leggen de lat hoog qua esthetiek en als je er niet aan werkt dan tel je niet meer mee. Een onderdeel daar van is natuurlijk het felbegeerde wasbordje voor mannen. Want iedereen heeft er een lijkt het wel?
Bewust Bourgondisch (Onze Unieke voedingscursus)
Wil jij ook je ideale gewicht behalen en behouden zónder je Bourgondische levensstijl op te geven? Wij leren je in onze cursus álles over voeding zodat ook jij een Bewuste Bourgondiër kunt worden.
Profiteer van de Introductie-aanbiedingHoe krijg je nu het snelste een sixpack?
Laten we vooropstellen dat het krijgen van een sixpack grotendeels afhangt van de hoeveelheid vet die je op je buik hebt zitten. Hoe dikker de huidplooi, hoe minder de lijnen van de onderliggende spiermassa zichtbaar zijn. En dat vet verliezen doe je voornamelijk door je voeding te verbeteren, niet door dagelijks duizend crunches te doen.
Plaatselijk vet verliezen kan namelijk niet. Het lichaam kiest altijd zelf waar het het vet als eerste weg haalt. Het lijkt er op dat tot op de dag van vandaag nog steeds geen enkele mogelijkheid bestaat hoe we dit kunnen beïnvloeden (behalve liposuctie). In het geval van een tekort aan energie (minder eten, meer bewegen) gaat het lichaam ergens willekeurig vetzuren uit vetcellen halen. Vervolgens worden die ergens anders weer verbrand. Het trainen van bepaalde spieren lijkt dus helemaal geen invloed te hebben op het vet op diezelfde plek.
Er van uitgaande dat je huidplooi dun genoeg is om de buikspieren er door heen te laten schijnen is het natuurlijk ook wel belangrijk dat je wat dikte op de buikspieren krijgt voor die extra dimensie. Buikspieren heeft iedereen, hoe goed ze doorschijnen hangt af van de laag die erop zit en hoe dik ze zijn. Om je buikspieren groter te laten worden moeten ze getraind worden. En om te weten hoe je je buikspieren optimaal traint is het belangrijk om te weten waar je buikspieren uit bestaan en wat ze doen.
Verschillende soorten buikspieren en functies
De belangrijkste en de meest begeerde is de rectus abdominis (de rechte buikspieren) die vorm geeft aan je sixpack. De rectus loopt vanaf het bekken in je schaamstreek naar je ribben onder het borstbeen en heeft als belangrijkste functie het naar voren buigen van je romp. Hij trekt het bekken naar de ribbenkast toe (en vice versa) en zorgt dat je romp voorover knikt. De rectus is een hele aparte spier want hij is als het ware door een peesplaat heen gevlochten. Hierdoor wordt als het ware de spier in meerdere delen gesplitst en om die reden ziet hij, wanneer de spiervezel tussen de pezen groeit (en het peesweefsel niet), uit als een esthetisch wasbordje.
Dan hebben we de transversus abdominis (ook wel de dieper gelegen buikspieren), die eigenlijk als primaire functie heeft het zorgen voor druk op je ingewanden en rompstabiliteit. De transversus loopt eigenlijk van de hele ribben naar het hele bekken met in het midden een grote peesplaat (waar de rechte buikspieren overheen lopen). Hij zorgt voornamelijk dat je je buik in kunt houden en hoe sterker hij is, hoe platter hij je buik houdt.
Als laatste zijn er nog de interne en externe obliques (schuine buikspieren) die eigenlijk bestaan uit meerdere lagen spiervezel die haaks over elkaar heen lopen. Hierlangs zie je hoe zowel de interne als de externe obliques aangehecht zijn. Ze lopen schuin van de ribben naar het bekken en zijn grotendeels verantwoordelijk voor alle draaibewegingen en alle bewegingen van de romp die zijwaarts plaatsvinden.
Een veel voorkomend fabeltje is dat het trainen van de schuine buikspieren zorgt voor een breder taille. Nou, niet dus. Meer massa op de obliques zorgt voor de indrukwekkende V-look aan de voorkant die door veel mannen begeerd wordt.
Uiteindelijk zorgen alle buikspieren voor stabilisatie van de romp. Hoe beter deze spieren getraind zijn, hoe beter ze samenwerken aan een stabiele romp (en dus wervelkolom). Dat je van gespierdere buikspieren een uitpuilende buik krijgt is kletskoek van de bovenste plank. Hoe sterker je buikspieren hoe meer compressie op je romp en hoe gestroomlijnder je look. Je kunt ze zien als een soort korset gemaakt van spieren.
Scheve buikspieren
Hoe je buikspieren aangehecht zijn aan de tussenpezen kun je helaas niets aan veranderen. Sommige mensen hebben de pech dat hun 6-pack scheef is, of maar uit een 4-pack bestaat. Het enige wat je kunt doen is zorgen voor meer massa (en dus diepere groeven). Hoe je buikspieren zitten is puur genetisch dus behalve terug in de tijd reizen en de chromosoomstructuur van je bevruchte eicel aanpassen is er weinig aan te doen.
Hoe train je nu het beste buikspieren?
Naast dat het is belangrijk om te weten hoe spieren lopen en wat ze doen is het ook belangrijk hoe de buikspieren opgebouwd zijn. Spiervezels zijn er over het algemeen in twee soorten. Je hebt slow-twitch vezel; langzamer geactiveerde vezel die niet snel vermoeid wordt en niet makkelijk groeit. En je hebt fast-twitch vezels die snel veel kracht kunnen leveren, die snel moe worden en die makkelijk groeien. De slow-twitch vezels beschadigen ook minder snel en kunnen veel meer hebben dan de fast-twitch vezels.
De buikspieren bestaan voor iets meer dan de helft uit de minder snel groeiende variant (slow-twitch). Dat betekent dat ze zowel matig intensieve belasting (veel gewicht, 8-12 reps) als volume (matig gewicht, 12-20 reps) nodig hebben om de groeicapaciteit maximaal te benutten. De dominante aanwezigheid van de slow-twitch vezel betekent dat je buikspieren ook vaker kan trainen dan spieren die meer fast-twitch vezel bevatten.
Sommige mensen denken dat dit betekent dat je buikspieren iedere dag kunt afbeulen. Maar ook buikspieren gaan net als andere spieren pas groeien in de rust. Hou qua frequentie ongeveer 3 a 4x per week aan en per training 3-4 oefeningen en mocht je echt gevorderd zijn dan misschien wat meer. Twee voor de rechte en een a twee voor de schuine bijvoorbeeld. Het is haast onmogelijk de buikspiertraining op te splitsen, aangezien het erg lastig is de spieren te isoleren. Met de aparte oefeningen leg je wel nadrukken maar je traint vrijwel altijd alles.
Kwaliteit van oefeningen gaat wel heel zeker voor kwantiteit. Het is beter 15 perfecte crunches te maken dan 50 waardeloze. Door goede activering en maximaal rekken en samentrekken van spieren trigger je veel meer groei, dan wanneer je tot maximale verzuring ontelbaar herhalingen eruit gooit.
Om een ideale keuze te maken tussen welke oefening je het beste kunt doen moet je proberen te denken in de spieren en wat ze precies doen. Voor de rechte buikspieren zijn oefeningen die de ribben naar het bekken bewegen, of andersom, de beste keuze. Denk aan alle crunch/reverse crunch variaties, leg raises en roll-outs. De sit-up is hierbij niet zon goede keuze aangezien deze oefening voor een groot gedeelte wordt gedaan door de heupbuigers. Je beweegt omhoog van uit de heup wanneer je te ver omhoogkomt, want het is dan niet alleen maar voorwaartse buiging in de romp. Prima zijn ook alle statische oefeningen (zonder beweging) zoals de plank.
Voor de schuine buikspieren zijn alle zijwaartse bewegingen ideaal, zoals bijvoorbeeld side crunches en bewegingen die zorgen voor draaiing in de romp (om zijn verticale as) zoals bicycle crunches en Russian twists. Ook zorgen ze voor enorme stabilisatie in het zijwaartse vlak dus alle statische oefeningen zoals side planks zijn ook erg goede oefeningen om de obliques te trainen.
Obliques worden met alle oefeningen waar stabilisatie plaatsvindt geactiveerd (net zo als alle andere buikspieren). Ook met squats, deadlifts, overhead presses worden ze indirect geactiveerd. Toch is het beter om ze direct te trainen wil je wat extra massa toevoegen op je flanken.
De dieper gelegen spieren zoals de transversus zijn iets lastiger specifiek te trainen. Je traint deze spier vrijwel altijd mee tijdens buikspieroefeningen. Door extra aandacht te geven aan het intrekken van je navel tijdens alle oefeningen kun je deze spier wat extra aandacht geven. Ook door specifiek je navel naar je ruggenwervel te zuigen kun je de transversus trainen.
Dit noemen ze de tummy-tuck of de vacuumpose. Nog een reden waarom deze spier erg lastig te isoleren is omdat maken omdat je er bijna geen extra gewicht aan kunt hangen. Misschien kun je een paar liter water drinken en vervolgens je navel naar binnen proberen te trekken voor wat extra moeilijkheidsgraad, maar dat lijkt me niet heel werkbaar. Gelukkig speelt de transversus ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van je wervelkolom. Bij alle zware oefeningen zoals deadlifts, squats en overheads wordt deze ook erg op de proef gesteld door alle krachten die door je romp gaan en wordt hij dus indirect zwaar mee getraind.
Er zijn ontelbare oefeningen om je buikspieren te trainen. De ene nog exotischer dan de andere. Je kunt je buikspieren trainen met 1 been in je nek, of met een pirouetje erbij, de functie die de buikspieren uitoefenen blijft hetzelfde. Wil je je buikspieren goed trainen, blijf dan bij de basis. Voorwaartse buiging in je romp voor de rechte buikspieren, zijwaartse buiging en voorwaartse draaiing voor de obliques. Statische oefeningen voor de transversus. Het kweken van buikspieren doe je niet door het wiel opnieuw uit te vinden maar door consequent, slim (!) en hard je buikspieren te blijven trainen.
Enkele tips voor efficiënt buikspieren trainen:
- Voer oefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen;
- Train om je buikspieren te trainen, niet om gewichten van A naar B te verplaatsen;
- Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren;
- Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk (ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo creëer de meeste schade en dus maximale groei;
- Laad oefeningen niet zo vol mogelijk met gewicht. Als de beweging lijdt onder de intensiteit is het gewicht te zwaar. Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit voor kwantiteit;
- Grijp de huidplooi langs je navel; als die dikker is dan 1cm kun je buikspieren trainen tot je een ons weegt. Maak je voeding in orde om eerst die plooi dunner te krijgen en dan kan jij ook die sexy sixpack hebben.
Workout tips voor het trainen van je buikspieren
Een veelvoorkomende vergissing is het idee dat je de bovenste en onderste buikspieren apart kunt trainen. In het vorige deel zie je hoe de rechte buikspieren (rectus abdominis) aangehecht zitten, waaruit je kunt opmaken dat het één spier is. Het is vrijwel niet mogelijk om gedeeltes van spieren te trainen, dus train je de rechte buikspieren, dan train je de spier van de ene aanhechting (onderkant ribben en borstbeen) tot de andere (voorkant bekken), en dus zowel het bovenste als het onderste gedeelte. Je kunt met oefeningen een kleine nadruk leggen, maar nooit één gedeelte isoleren.
Rechte buikspieroefeningen
Uitvoering crunch:
- Je begint met je schouders op de grond. Zorg ervoor dat je onderrug los komt van de grond door je rug te hollen;
- Vervolgens buig je je romp voorover door je buikspieren aan te spannen en ze kort te maken. Je tilt je schouders van de grond en drukt je onderrug in de grond door je rug bol te maken;
- Je kunt de crunch ook op een halve bal doen zodat je om de bal heen kunt crunchen voor een extra grote beweging.
Tips bij uitvoering crunch:
- Leg je handen op je benen en probeer je knieën aan te raken om de crunchbeweging te maken;
- Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken. Hoe meer gewicht aan de bovenkant, hoe zwaarder de oefening;
- De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Houd je hoofd in lijn met je romp.
Uitvoering plank:
- Plaats je voeten en ellebogen op de grond, en til je lichaam als een plank de lucht in;
- Span vervolgens alle spieren tussen je voeten en je ellebogen aan zodat je in de lucht blijft.
Tips bij uitvoering plank:
- Zorg ervoor dat je in een rechte lijn hangt en je heupen niet te laag of te hoog hebt. Zo wordt de oefening makkelijker, en dat is niet de bedoeling.
- Als je last krijgt van je onderrug, komt dat vaak doordat je rug overdreven hol wordt getrokken. Dit komt meestal door een gebrek aan rompstijfheid. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.
Uitvoering ab roll out:
- Zet je knieën op de grond en leun met je gewicht op het wieltje;
- Vervolgens zet je je buikspieren vast en rol je voorzichtig naar voren, net zover dat je wel nog terug kunt;
- Vervolgens rol je weer terug, maar probeer je je heupen niet verder dan je knieën naar achteren te laten gaan, zodat je nog leunt op het wieltje.
Tips bij uitvoering ab roll out:
- Als je last krijgt van je onderrug, komt dat vaak doordat je rug overdreven hol wordt getrokken. Dit komt meestal door een gebrek aan rompstijfheid. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt. Deze oefening vereist een flinke hoeveelheid core-stability en is dus niet geschikt voor beginners;
- Als de oefening te zwaar is kun je hem makkelijker maken door je knieën iets verder uit elkaar te zetten.
Uitvoering reverse crunch:
- Ga op de grond liggen of neem een bankje. Op de grond leg je je handen naast je lichaam, op een bankje grijp je onder je hoofd het bankje vast zodat je je af kunt zetten;
- Vervolgens trek je je knieën op, en gebruik je het onderste gedeelte van je rechte buikspieren, om je heupen van het bankje of de grond te tillen. Het hoeft geen grote beweging te zijn, als je heupen maar los komen.
Tips bij uitvoering Reverse crunch:
- Probeer je benen stil te houden. Als je benen op en neer zwaaien wordt de oefening aanzienlijk makkelijker. Dit kan beperkt gebruikt worden wanneer de oefening te moeilijk zou zijn. De buikspieren moeten het werk doen, als je deze goed uitvoert dan zou je de onderste buikspieren duidelijk moeten voelen branden.
Uitvoering leg raises:
- Je kunt deze oefening hangend aan je handen, of op een Roman chair of staande halve bal uitvoeren;
- Laat je benen naar beneden zakken terwijl je je buikspieren lang maakt;
- Vervolgens trek je je knieën op naar boven;
- Het is belangrijk dat je, onderweg naar boven, je heupen omhoog probeert te rollen, door je knieën richting gezicht te bewegen (als een omgekeerde crunch). Hierdoor maak je je rechte buikspieren kort.
Tips bij uitvoering leg raises:
- Probeer een rustige uitvoering te handhaven. Als je je benen naar boven slingert, gebruik je vooral het momentum om boven te komen, waardoor je dus spanning verliest. Bij een rustige uitvoering en een korte pauze beneden gebeurt dit niet. Je knijpt met je buikspieren je knieën omhoog;
- Bij een hangende leg raise is het misschien verstandig iemand te vragen die achter je kan staan om je heupen tegen te houden. Zo zwengel je niet op en neer, en kun je je herhalingen in een vloeiender tempo achter elkaar doen. Op eigen kracht is natuurlijk nog moeilijker en beter;
- Heb je geen beweging in je romp, dan train je vooral je heupbuigers. Het voelt wellicht alsof je je lagere buikspieren gebruikt maar dat is niet zo. Er MOET beweging in de romp zijn. Dat is uiteindelijk de functie van de rechte buikspieren.
Schuine buikspieren
Uitvoering bicycle crunch:
- Je ligt op je rug en trekt 1 knie op richting je gezicht. Je andere been blijft gestrekt en houd je boven de grond;
- Nu crunch je omhoog met je handen onder je hoofd, en probeer je de tegenovergestelde schouder (!) richting je knie te bewegen. Je maakt dus een crunch en een kleine draai;
- Vervolgens leg je je schouders terug op de grond en herhaal je deze beweging. Na een bepaald aantal herhalingen wissel je van been.
Tips bij uitvoering bicycle crunch:
- Je kunt een alternerende uitvoering doen, waarbij je na iedere herhaling wisselt van been. Probeer echter wel de uitvoering van de crunch én de draai correct te blijven doen;
- Probeer te voorkomen dat je, in plaats van je schouders, je ellebogen richting je knieën gaat bewegen. De beweging vindt plaats in de romp, niet in je armen.
Uitvoering side plank:
- Deze oefening heeft dezelfde uitvoering als de gewone plank. Alleen zijwaarts;
- Je zet je voeten op elkaar en steunt met één arm dwars op de grond;
- Vervolgens til je je heupen van de grond, en probeer je je lichaam kaarsrecht te houden door alle spieren van je core aan te spannen.
Tips bij uitvoering side plank:
- Als je moeite hebt met rechtop blijven, kun je je andere hand in je zij zetten of met je bovenste arm naar het plafond wijzen.
Uitvoering side crunch op hyper extension :
- Klem je benen onder het kussen en zorg dat je zo recht als een plank staat;
- Vervolgens maak je een crunch zijwaarts naar beneden, en weer terug omhoog.
Tips bij uitvoering side crunch:
- Het is belangrijk dat je je schuine buikspieren gebruikt, door bewust de ruimte tussen je ribben en je heupen korter te maken. Je kunt dit leren door je hand op je schuine buikspieren te plaatsen en te voelen wat er gebeurt;
- Het is een crunch beweging en geen zijwaartse zwaaibeweging. Je lichaam buigt vanaf je schuine buikspieren, dus probeer je daar ook op te focussen;
- Zorg dat je benen ten alle tijden gestrekt blijven, het gaat om de rompbeweging;
- Je kunt de oefening zwaarder maken met een gewichtje of elastiek, maar zorg dat dit nooit ten koste gaat van je uitvoering.
Heb je helemaal tot het einde gelezen? Dan verdien je een paar extra buikspiertips!
- Voer buikspieroefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen;
- Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening;
- Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren. Vaker dan dat heeft dus geen nut, tenzij je heel gevorderd bent;
- Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren;
- Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk (ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo induceer je maximale groei;
- Focus niet alleen op het gebruiken van zoveel mogelijk gewicht! Als de beweging lijdt onder de intensiteit, dan is het gewicht te zwaar! Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit boven kwantiteit;
- Zoals reeds in het begin van dit artikel aangegeven, is de zichtbaarheid van je buikspieren compleet afhankelijk van je buikvet. Je vetpercentage zal omlaag moeten als je je buikspieren nog niet ziet. Het is dan van groot belang dat je eerst aandacht gaat besteden aan je voeding, zodat je vetpercentage omlaag gaat. Hier helpen we je bij Rebody graag mee.
- Benieuwd wat wij voor jou kunnen betekenen? Plan dan vandaag nog een gratis & vrijblijvend adviesgesprek in.
