Borstspieren trainen

Terug naar blog

Borstspieren trainen

zo 2 sep 2018 Artikelen
Kevin van Elswijck
Kevin van Elswijck

Borstspieren trainen

Een mooie ronde borst wordt door veel mannen begeerd. Toch blijft het voor veel mensen lastig om te realiseren. Ze verspillen tijd aan zaken die niet heel belangrijk zijn, en verzaken dat wat echt telt.

Om wat duidelijkheid te scheppen wil ik het volgende met jullie delen.

De grote borstspier (pectoralis major) is een waaiervormige spier die origineert over de gehele verticale oppervlakte van het borstbeen (sternum), van het onderste puntje tot over een gedeelte van het sleutelbeen. Eindigen doet hij aan de binnenkant van de bovenarm waardoor de spier een grote rol speelt in de meeste armbewegingen.

Grote mannelijke borstspieren zijn een samenspel van veel spiermassa-ontwikkeling en een laag vetpercentage. Wanneer vet zich ophoopt op de borst van de man zullen de spieren er zachter en minder hoekig uitzien. Ze kunnen zelfs vrouwelijke vormen aannemen, aangezien borsten bij vrouwen ook voornamelijk uit vet bestaan.

Om het niet te ingewikkeld te maken, is het handig om te weten dat de borstspier verdeeld kan worden in een aantal koppen, die van het borstbeen en sleutelbeen horizontaal naar de arm lopen. Door op een bepaalde manier de borstspieren te trainen kun je de nadruk verplaatsen en deze koppen hierdoor gerichter trainen voor spiermassa ontwikkeling. De fout die veel mensen maken is dat ze de borstspieren vanuit allerlei hoeken willen trainen, om zo het onderste of binnenste streepje zichtbaar te krijgen. Maar hiervoor moet er, gepaard met een laag vetpercentage, eerst massa zijn. En dat doe je door gewoon veel tijd en energie te spenderen aan het trainen van je totale borst. Verder is het anatomisch gezien onmogelijk om de binnenkant van de borst specifiek te trainen. Je traint namelijk altijd de hele spier van aanhechting tot aanhechting.  Een grote diepe snee naar beneden, die beide borstspieren van elkaar scheidt, is dus eerder een kwestie van veel massa, dan van binnenkant borst ontwikkeling. Fabeltje dus.

Concentreer je op het 2-3x per week trainen van de borstspieren. Zorg dat je sterker wordt door jezelf iedere keer een beetje uit te dagen met gewicht. En zorg dat je genoeg eet. Want als je vet probeert te verliezen en tegelijk spiermassa probeert te bouwen, zul je veel minder snel spiermassa ontwikkelen dan wanneer je je focust op één van de twee.

Verder is het belangrijk dat je je bezig houdt met compound oefeningen, zoals bench press en dumbbell press voor ontwikkeling van volume in je borst, schouders en triceps. Hierna kun je alsnog isolatie oefeningen doen zoals fly’s en pec decks. Maar ga niet overboord met oefeningen, doe max. 3-4 oefeningen per training en zorg dat je uitvoering perfect is. Zorg voor een grote bewegingsuitslag en laat het gewicht nooit invloed hebben op je vorm. Kun je geen complete beweging maken, dan is de oefening simpelweg te zwaar.

Een grote mooie borst bouwen kost tijd. Dus heb vooral geduld, hou je aan je training en eet genoeg eiwitjes en calorieën. Heb je hierbij wat hulp nodig dan kun je altijd aankloppen bij een van onze coaches!

Deel deze blogpost: